Μαγνήσιο: οφέλη, τροφές, μορφές συμπληρωμάτων και δόσεις

Το μαγνήσιο είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα: το ζητούν όσοι αθλούνται, όσοι έχουν κράμπες, όσοι νιώθουν κουρασμένοι. Στο ράφι όμως υπάρχουν πολλές μορφές (κιτρικό, διγλυκινικό, οξείδιο, θρεονικό) και πολλές δόσεις. Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε τι κάνει το μαγνήσιο, από πού το παίρνουμε, πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα και πώς διαλέγουμε μορφή και δόση με ασφάλεια.

Τι είναι το μαγνήσιο

Είναι μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό. Συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Περίπου το 50–60% του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά, το περισσότερο από το υπόλοιπο στους μύες και τους ιστούς, και μόνο ένα πολύ μικρό μέρος στο αίμα. Γι' αυτό η απλή μέτρηση στο αίμα δεν δείχνει πάντα αν τα αποθέματα είναι επαρκή.

Τι κάνει στον οργανισμό

Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της Ευρωπαϊκής Ένωσης, το μαγνήσιο συμβάλλει:

• στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
• στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας
• στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
• στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
• στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών
• στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών
• στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών

Θα δείτε συχνά ότι το μαγνήσιο «θεραπεύει» την αϋπνία, το άγχος, τις ημικρανίες ή την υπέρταση. Αυτές δεν είναι εγκεκριμένες ιδιότητες ενός συμπληρώματος. Αν έχετε τέτοια προβλήματα επίμονα, χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό· το μαγνήσιο μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης ρουτίνας, όχι θεραπεία.

Μαγνήσιο και νευρικό σύστημα

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, μαζί με το ασβέστιο και το κάλιο. Πολλοί το συνδέουν με τη χαλάρωση, τον ύπνο και τις κράμπες, αλλά για τον ύπνο και τη χαλάρωση δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας. Οι κράμπες έχουν πολλές αιτίες, όπως αφυδάτωση, έντονη άσκηση, εγκυμοσύνη ή φάρμακα. Αν είναι συχνές ή έντονες, δείτε γιατρό αντί να αυξάνετε απλώς τη δόση.

Από πού παίρνουμε μαγνήσιο

Η διατροφή είναι η πρώτη και καλύτερη πηγή. Πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλα, ρόκα)
• ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, κολοκυθόσποροι, σουσάμι)
• όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές)
• δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη
• μαύρη σοκολάτα με υψηλό ποσοστό κακάο
• μπανάνα, αβοκάντο
• ορισμένα μεταλλικά νερά (δείτε την ετικέτα)

Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη κατά την EFSA είναι 350 mg για τους άνδρες και 300 mg για τις γυναίκες, και λιγότερη για τα παιδιά ανάλογα με την ηλικία. Μια διατροφή με λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ολικής άλεσης συνήθως καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών.

Πότε μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα

• Όταν η διατροφή είναι φτωχή σε λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Σε έντονη ή συστηματική άσκηση με πολύ ιδρώτα.
• Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, που συχνά τρώνε λιγότερο και απορροφούν λιγότερο.
• Σε αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.
• Σε παθήσεις του εντέρου με διάρροια ή δυσαπορρόφηση.
• Όταν ο γιατρός έχει διαπιστώσει χαμηλό μαγνήσιο, π.χ. λόγω φαρμάκων όπως ορισμένα διουρητικά ή οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων για μεγάλο διάστημα.

Οι μορφές μαγνησίου και οι διαφορές τους

Η μορφή αλλάζει πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο και πόσο «πειράζει» το έντερο:

• Κιτρικό μαγνήσιο: καλή απορρόφηση. Σε μεγαλύτερες δόσεις μαλακώνει τις κενώσεις, κάτι που άλλοι το θέλουν και άλλοι όχι.
• Διγλυκινικό (bisglycinate): καλή απορρόφηση και συνήθως πολύ ήπιο στο στομάχι και το έντερο. Καλή επιλογή για ευαίσθητο στομάχι.
• Οξείδιο του μαγνησίου: πολύ μαγνήσιο ανά δισκίο, αλλά μικρότερη απορρόφηση και πιο συχνά διάρροια.
• Θρεονικό (L-threonate): νεότερη, πιο ακριβή μορφή· οι μελέτες είναι ακόμη περιορισμένες.
• Λακτικό, μηλικό, ταυρινικό, χλωριούχο: άλλες οργανικές ή ανόργανες μορφές με καλή απορρόφηση. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από την ανοχή σας.
• Λάδι ή σπρέι μαγνησίου: εφαρμόζονται στο δέρμα για μασάζ. Δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι ανεβάζουν σημαντικά το μαγνήσιο του οργανισμού.

Συχνά το μαγνήσιο συνδυάζεται με βιταμίνη B6, η οποία συμβάλλει επίσης στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Πώς διαβάζω την ετικέτα και πόσο παίρνω

• Στοιχειακό μαγνήσιο: το «1000 mg κιτρικό μαγνήσιο» δεν σημαίνει 1000 mg μαγνήσιο. Αναζητήστε στον πίνακα τα mg μαγνησίου ανά ημερήσια δόση.
• Όριο από συμπληρώματα: η EFSA ορίζει ως ανώτατο ασφαλές όριο τα 250 mg την ημέρα από συμπληρώματα για ενήλικες και παιδιά από 4 ετών (πέρα από ό,τι παίρνουμε από τις τροφές). Πάνω από αυτό αυξάνεται η πιθανότητα για διάρροια και ενοχλήσεις στην κοιλιά.
• Με φαγητό ή το βράδυ: πολλοί το ανέχονται καλύτερα με φαγητό· άλλοι προτιμούν το βράδυ. Αν η δόση είναι μεγάλη, μοιράστε τη σε δύο λήψεις.
• Αθροίστε τις πηγές: πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες και αναβράζοντα σκευάσματα συχνά έχουν ήδη μαγνήσιο.

Δείτε τα συμπληρώματα μαγνησίου στο φαρμακείο μας.

Ασφάλεια και αλληλεπιδράσεις

• Νεφρά: αν έχετε νεφρική νόσο, μην παίρνετε μαγνήσιο χωρίς οδηγία γιατρού, γιατί οι νεφροί αποβάλλουν την περίσσεια.
• Αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες, κινολόνες), διφωσφονικά για την οστεοπόρωση και λεβοθυροξίνη: το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφησή τους. Συνήθως παίρνονται με διαφορά αρκετών ωρών από το μαγνήσιο. Η ακριβής απόσταση εξαρτάται από το φάρμακο (π.χ. για κινολόνες και λεβοθυροξίνη μπορεί να χρειάζονται 4–6 ώρες), γι' αυτό ρωτήστε τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας για το δικό σας σχήμα.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: ρωτήστε τον γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε.
• Παιδιά: χρησιμοποιήστε μόνο σκευάσματα για την ηλικία τους και με οδηγία παιδιάτρου.

Πότε να δείτε γιατρό

• Αν έχετε συχνές ή πολύ επώδυνες κράμπες, μυϊκές συσπάσεις που δεν περνούν ή μουδιάσματα.
• Αν έχετε αίσθημα παλμών ή ακανόνιστο σφυγμό.
• Αν η κούραση διαρκεί εβδομάδες χωρίς προφανή λόγο.
• Αν έχετε επίμονη διάρροια, είτε από το συμπλήρωμα είτε για άλλο λόγο.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;

Δεν υπάρχει ένα καλύτερο για όλους. Για καθημερινή χρήση το κιτρικό και το διγλυκινικό απορροφώνται καλά· το διγλυκινικό είναι συνήθως πιο ήπιο στο έντερο. Αυτό που μετρά είναι τα mg στοιχειακού μαγνησίου και πώς το ανέχεστε.

Πρωί ή βράδυ;

Όποτε σας βολεύει να το παίρνετε σταθερά. Πολλοί προτιμούν το βράδυ ή μαζί με το φαγητό, γιατί έτσι ενοχλεί λιγότερο το στομάχι.

Μπορώ να το παίρνω κάθε μέρα;

Για ενήλικες και παιδιά από 4 ετών, ναι, σε δόσεις μέσα στα όρια της ετικέτας και έως 250 mg από συμπληρώματα την ημέρα, εφόσον δεν έχετε νεφρική νόσο και δεν υπάρχει αλληλεπίδραση με φάρμακα που παίρνετε.

Γιατί μου προκαλεί διάρροια;

Το μαγνήσιο που δεν απορροφάται τραβά νερό στο έντερο. Μειώστε τη δόση, μοιράστε τη σε δύο λήψεις ή δοκιμάστε πιο ήπια μορφή, όπως το διγλυκινικό.

Βοηθά το μαγνήσιο στις κράμπες;

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, αλλά οι κράμπες έχουν πολλές αιτίες. Φροντίστε πρώτα για επαρκή ενυδάτωση και διατάσεις, και αν οι κράμπες επιμένουν, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Πηγές

• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (2015)
• EFSA/SCF – Tolerable Upper Intake Level of magnesium
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα
• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών και δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.