Μαγνήσιο: συμπληρώματα μαγνησίου
Το μαγνήσιο του φαρμακείου θα το βρείτε εδώ σε κάψουλες, δισκία, αναβράζοντα, σκόνη σε φακελάκια, ζελεδάκια και υγρή μορφή, ως δισγλυκινικό, κιτρικό, οξείδιο ή ταυρινικό άλας, μόνο του ή με βιταμίνη B6, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Οι μάρκες περιλαμβάνουν Solgar, Lamberts, Health Aid και Power Health. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Διαλέξτε μορφή ή άλας από τα φίλτρα. Πιο κάτω θα δείτε ποιο άλας ταιριάζει σε εσάς και πώς να συγκρίνετε τα mg στην ετικέτα.
Χρήσιμα άρθρα από το blog
.jpg)
Πώς να διαλέξετε μαγνήσιο φαρμακείου: άλας, δόση, μορφή
Δεν υπάρχει ένα μαγνήσιο για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από το άλας, την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου ανά ημερήσια δόση και το πόσο καλά το ανέχεται το στομάχι σας. Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της ΕΕ, το μαγνήσιο συμβάλλει:
- στη φυσιολογική λειτουργία των μυών,
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία,
- στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης,
- στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών,
- στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό.
1. Το άλας: πίνακας σύγκρισης
Τα ποσοστά είναι κατά προσέγγιση και δείχνουν πόσο μαγνήσιο δίνει κάθε άλας.
| Άλας | Μαγνήσιο ανά άλας (περίπου) | Ανοχή στομάχου | Για ποιον ταιριάζει |
|---|---|---|---|
| Δισγλυκινικό (bisglycinate, χηλικό) | ~14% | Συνήθως ήπιο | Ευαίσθητο στομάχι ή έντερο, καθημερινή μακροχρόνια λήψη |
| Κιτρικό (citrate) | ~11–16% | Καλή· σε μεγάλες ποσότητες μαλακώνει τις κενώσεις | Γενική χρήση, όσοι προτιμούν σκόνη ή αναβράζον |
| Οξείδιο (oxide) | ~60% | Μέτρια· συχνότερα ενοχλεί το έντερο | Όσοι θέλουν πολύ μαγνήσιο σε ένα μικρό δισκίο |
| Λακτικό (lactate) | ~12% | Ήπιο | Όσοι δεν ανέχτηκαν το οξείδιο |
| Ανθρακικό (carbonate) | ~28–40% | Μέτρια· καλύτερα με φαγητό | Συνδυαστικές φόρμουλες με ασβέστιο |
| Ταυρινικό (taurate) | ~9% | Ήπιο | Όσοι προτιμούν κάψουλες με μικρότερη ποσότητα ανά τεμάχιο |
Θα βρείτε επίσης L-θρεονικό μαγνήσιο και φόρμουλες που συνδυάζουν πολλά άλατα, όπως το Lamberts Magnesium 375 ή τα Power Health Magnesium Premium 5.
2. Δισγλυκινικό μαγνήσιο: γιατί το ζητούν συχνά
Είναι μαγνήσιο δεμένο με δύο μόρια του αμινοξέος γλυκίνη, γι' αυτό λέγεται και χηλικό. Συχνά θεωρείται από τις πιο ήπιες μορφές για το στομάχι, αλλά η ανοχή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Επειδή περιέχει γύρω στο 14% μαγνήσιο, χρειάζονται συνήθως 1 έως 3 κάψουλες για την ποσότητα της ετικέτας. Στη σελίδα θα βρείτε για παράδειγμα τα Lamberts Gentle Magnesium Bisglycinate, Solgar Magnesium Glycinate και Inoplus Magnesium Bisglicinate.
3. Τα mg στην ετικέτα
Κοιτάξτε τα mg στοιχειακού μαγνησίου και όχι το βάρος του άλατος. Αν η ετικέτα γράφει «κιτρικό μαγνήσιο 1.250 mg, που αποδίδει μαγνήσιο 200 mg (53% NRV)», μετράνε τα 200 mg. Για παράδειγμα, το Solgar Citrate Magnesium 200 mg και το Health Aid MagCitra είναι σε κιτρικό άλας, ενώ τα Solgar Magnesium with Vitamin B6 και Lanes Magnesium + Vit B6 συνδυάζονται με B6. Συγκρίνετε πάντα ανά ημερήσια δόση και όχι ανά δισκίο.
4. Πόσο την ημέρα
Η τιμή αναφοράς (NRV) για ενήλικες είναι 375 mg μαγνησίου την ημέρα από όλες τις πηγές μαζί. Για το μαγνήσιο από συμπληρώματα, η EFSA έχει ορίσει για ενήλικες ανώτατο όριο 250 mg την ημέρα, χωρίς να μετρά το μαγνήσιο των τροφών. Το όριο αυτό βασίζεται κυρίως στον κίνδυνο για μαλακές κενώσεις ή διάρροια. Ορισμένα σκευάσματα περιέχουν 300 έως 375 mg ανά δόση. Αν παίρνετε πάνω από 250 mg από συμπληρώματα ή έχετε νεφρική νόσο, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
5. Η μορφή
Οι κάψουλες και τα δισκία βολεύουν για καθημερινή λήψη. Οι σκόνες, τα φακελάκια και τα αναβράζοντα βολεύουν όσους δεν θέλουν χάπια, αλλά ελέγξτε ζάχαρη και νάτριο αν τα περιορίζετε. Τα ζελεδάκια περιέχουν συνήθως λιγότερο μαγνήσιο ανά τεμάχιο.
Λάθη που κάνουμε συχνά
- Συγκρίνουμε το βάρος του άλατος αντί για τα mg μαγνησίου.
- Ξεχνάμε το μαγνήσιο της πολυβιταμίνης ή των ηλεκτρολυτών και διπλασιάζουμε τη δόση.
- Το παίρνουμε μαζί με φάρμακα χωρίς να ρωτήσουμε. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, φαρμάκων για τα οστά και της θυρεοειδικής ορμόνης. Το διάστημα ανάμεσα στις δόσεις διαφέρει ανά φάρμακο· ρωτήστε τον φαρμακοποιό για τα δικά σας.
- Το περιμένουμε σαν υπνωτικό. Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός είναι ότι συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία· για επίμονη αϋπνία ή έντονο άγχος μιλήστε με γιατρό.
Συμβουλή φαρμακοποιού
Αν το μαγνήσιο σάς μαλάκωσε τις κενώσεις, μειώστε τη δόση ή μοιράστε την σε δύο γεύματα με φαγητό, ή δοκιμάστε δισγλυκινικό. Αν η διάρροια επιμένει, σταματήστε και μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό. Για ευκολία κρατήστε μία σταθερή ώρα, π.χ. το βράδυ.
Πότε να δείτε γιατρό
- Αν έχετε νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία: όχι μαγνήσιο χωρίς οδηγία γιατρού.
- Κράμπες που επιμένουν, αίσθημα παλμών ή μυϊκή αδυναμία.
- Επίμονη διάρροια μετά τη λήψη.
- Εγκυμοσύνη, θηλασμός και παιδιά: με οδηγία γιατρού.
Για τις τροφές με μαγνήσιο και το ποιοι παίρνουν συχνά λιγότερο, διαβάστε τον οδηγό μας μαγνήσιο: ποιο να διαλέξετε, μορφές, δόσεις και τροφές. Για τον ρόλο του στην κούραση δείτε τις βιταμίνες για κόπωση και ατονία.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο μαγνήσιο να διαλέξω για τους μυς;
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Για τις κράμπες δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για το μαγνήσιο. Για καθημερινή λήψη πολλοί προτιμούν δισγλυκινικό ή κιτρικό. Οι κράμπες έχουν πολλές αιτίες, όπως αφυδάτωση, έντονη άσκηση ή φάρμακα· αν είναι συχνές, μιλήστε με γιατρό. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στη σελίδα για κράμπες και μυϊκό πόνο.
Δισγλυκινικό ή κιτρικό μαγνήσιο;
Και τα δύο είναι συνηθισμένες επιλογές. Το δισγλυκινικό συχνά το προτιμούν όσοι έχουν ευαίσθητο στομάχι, αν και η ανοχή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το κιτρικό κυκλοφορεί και σε σκόνη ή αναβράζον και σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να μαλακώσει τις κενώσεις.
Χρειάζομαι μαγνήσιο με B6;
Δεν είναι απαραίτητο. Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Αν ήδη παίρνετε σύμπλεγμα B ή πολυβιταμίνη, μάλλον καλύπτεστε για τη B6.
Χρειάζεται συνταγή για μαγνήσιο από το φαρμακείο;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται χωρίς συνταγή. Ορισμένα σκευάσματα σε πόσιμες αμπούλες κυκλοφορούν ως φάρμακα και δεν περιλαμβάνονται σε αυτή την κατηγορία.
Ποια ώρα να παίρνω το μαγνήσιο;
Δεν υπάρχει υποχρεωτική ώρα. Πολλοί το προτιμούν το βράδυ, μαζί με το φαγητό. Σημασία έχει να το παίρνετε σταθερά.
Μαγνήσιο μαζί με ασβέστιο ή πολυβιταμίνη;
Κυκλοφορούν συνδυασμοί με ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και βιταμίνες B. Αν ήδη παίρνετε πολυβιταμίνη, ελέγξτε πόσο μαγνήσιο περιέχει ώστε να μη διπλασιάσετε τη δόση.
Πηγές
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας και Μητρώο ισχυρισμών υγείας της ΕΕ
- EFSA, Τιμές αναφοράς διατροφής και ανώτατα όρια πρόσληψης (ανώτατο όριο μαγνησίου από συμπληρώματα: 250 mg/ημέρα για ενήλικες)
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet
Έχετε απορία για κάποιο προϊόν; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.
Ελέγχθηκε από Ντίνα Κεφαλά, Φαρμακοποιός · Τελευταία ενημέρωση 16/10/2026