Μαγνήσιο: συμπληρώματα μαγνησίου

Ποιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο;

Δεν υπάρχει ένα μαγνήσιο για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από τη μορφή (το άλας), την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου ανά δόση και το πόσο καλά το ανέχεται το στομάχι σας. Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της Ευρωπαϊκής Ένωσης, το μαγνήσιο:

• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών·
• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία·
• συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης·
• συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών·
• συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό.

Μορφές μαγνησίου: πίνακας σύγκρισης

Στην ετικέτα κοιτάξτε τα mg στοιχειακού μαγνησίου και όχι μόνο το βάρος του άλατος. Για παράδειγμα, 1.000 mg κιτρικού μαγνησίου δίνουν πολύ λιγότερο από 1.000 mg μαγνήσιο. Τα ποσοστά στον πίνακα είναι κατά προσέγγιση.

Θα βρείτε επίσης ταυρινικό (taurate) και L-θρεονικό (L-threonate) μαγνήσιο, συνήθως σε κάψουλες, καθώς και φόρμουλες που συνδυάζουν πολλά άλατα.

Δισγλυκινικό μαγνήσιο: τι είναι

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο δεμένο με δύο μόρια του αμινοξέος γλυκίνη. Γι' αυτό λέγεται και χηλικό. Είναι από τις πιο ήπιες μορφές για το στομάχι και σπάνια μαλακώνει τις κενώσεις, γι' αυτό το προτιμούν όσοι παίρνουν μαγνήσιο καθημερινά ή έχουν ευαίσθητο έντερο. Επειδή περιέχει γύρω στο 14% μαγνήσιο, χρειάζεται συνήθως 1 έως 3 κάψουλες για να φτάσετε την ποσότητα της ετικέτας. Στη σελίδα θα βρείτε για παράδειγμα τα Lamberts Gentle Magnesium Bisglycinate, Solgar Magnesium Glycinate και Inoplus Magnesium Bisglicinate.

Μαγνήσιο από τη διατροφή

Πριν από το συμπλήρωμα, δείτε πόσο μαγνήσιο παίρνετε από το τραπέζι. Πλούσιες πηγές είναι:

• κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, κάσιους και ηλιόσποροι,
• όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές),
• δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη,
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι,
• μπανάνα, αβοκάντο και μαύρη σοκολάτα.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποιοι παίρνουν συχνά λίγο μαγνήσιο

Η διατροφή με λίγα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης δίνει συνήθως λιγότερο μαγνήσιο. Περισσότερη προσοχή χρειάζονται επίσης:

• όσοι γυμνάζονται έντονα και ιδρώνουν πολύ, ιδίως το καλοκαίρι,
• οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, που συχνά τρώνε λιγότερο και πιο μονότονα,
• όσοι κάνουν δίαιτα με λίγες θερμίδες,
• όσοι παίρνουν φάρμακα σε μόνιμη βάση: ρωτήστε τον γιατρό σας αν επηρεάζουν το μαγνήσιο.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα: ένα παράδειγμα

Αν η ετικέτα γράφει «κιτρικό μαγνήσιο 1.250 mg, που αποδίδει μαγνήσιο 200 mg (53% NRV)», η ποσότητα που μετράει είναι τα 200 mg. Σε αυτή τη σειρά θα βρείτε, για παράδειγμα, το Solgar Citrate Magnesium 200 mg και το Health Aid MagCitra σε κιτρικό άλας, ή τα Solgar Magnesium with Vitamin B6 και Lanes Magnesium + Vit B6 σε συνδυασμό με B6. Συγκρίνετε πάντα τα mg μαγνησίου ανά ημερήσια δόση και όχι ανά δισκίο.

Πόσο μαγνήσιο την ημέρα

• Η τιμή αναφοράς (NRV) για ενήλικες είναι 375 mg μαγνησίου την ημέρα, από όλες τις πηγές μαζί.
• Για το μαγνήσιο από συμπληρώματα, η EFSA έχει ορίσει για ενήλικες ανώτατο όριο 250 mg την ημέρα. Το όριο αυτό δεν περιλαμβάνει το μαγνήσιο των τροφών. Η πιο συχνή ενόχληση πάνω από αυτό είναι οι μαλακές κενώσεις.
• Πολλά σκευάσματα έχουν 300 έως 375 mg ανά δόση. Ακολουθήστε τη δόση της συσκευασίας και, αν θέλετε να παίρνετε περισσότερο από 250 mg από συμπληρώματα, συζητήστε το πρώτα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
• Αν παίρνετε πολυβιταμίνη ή ηλεκτρολύτες, αθροίστε το μαγνήσιο από όλα τα σκευάσματα.

Μαγνήσιο, άγχος και ύπνος

Πολλοί αναζητούν μαγνήσιο για το άγχος ή τον ύπνο. Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός είναι ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο δεν είναι υπνωτικό. Αν έχετε επίμονη αϋπνία ή έντονο άγχος, μιλήστε με γιατρό.

Πώς να παίρνετε μαγνήσιο

• Με το φαγητό ή μετά. Αν έχετε ευαίσθητο στομάχι, μοιράστε τη δόση σε δύο λήψεις.
• Αμπούλες, σκόνες και αναβράζοντα βολεύουν όσους δεν θέλουν χάπια. Ελέγξτε ζάχαρη και νάτριο αν τα περιορίζετε.
• Κρατήστε απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών από ορισμένα αντιβιοτικά, φάρμακα για τα οστά και θυρεοειδική ορμόνη. Ρωτήστε τον φαρμακοποιό για τα δικά σας φάρμακα.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Αν έχετε νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία: όχι μαγνήσιο χωρίς οδηγία γιατρού.
• Κράμπες που επιμένουν, αίσθημα παλμών ή μυϊκή αδυναμία.
• Επίμονη διάρροια μετά τη λήψη.
• Εγκυμοσύνη, θηλασμός και παιδιά: με οδηγία γιατρού.

Διαβάστε και τον αναλυτικό οδηγό μας: Μαγνήσιο: οφέλη, τροφές, μορφές συμπληρωμάτων και δόσεις. Για τον ρόλο του μαγνησίου στην κούραση δείτε τις βιταμίνες για κόπωση και ατονία.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο μαγνήσιο για κράμπες;

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Για καθημερινή λήψη πολλοί προτιμούν δισγλυκινικό ή κιτρικό, που απορροφώνται καλά και είναι ήπια για το στομάχι. Οι κράμπες όμως έχουν πολλές αιτίες, όπως αφυδάτωση, έντονη άσκηση ή φάρμακα. Δείτε τι άλλο βοηθά στη σελίδα για τις κράμπες στα πόδια και, αν είναι συχνές, μιλήστε με γιατρό.

Δισγλυκινικό ή κιτρικό μαγνήσιο;

Και τα δύο απορροφώνται καλά. Το δισγλυκινικό είναι πιο ήπιο για το έντερο και ταιριάζει σε ευαίσθητο στομάχι. Το κιτρικό κυκλοφορεί και σε σκόνη ή αναβράζον και σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να μαλακώσει τις κενώσεις.

Χρειάζομαι μαγνήσιο με B6;

Δεν είναι απαραίτητο. Η βιταμίνη B6 έχει δικούς της εγκεκριμένους ισχυρισμούς: συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Αν ήδη παίρνετε σύμπλεγμα B ή πολυβιταμίνη, μάλλον καλύπτεστε για τη B6.

Χρειάζεται συνταγή για μαγνήσιο από το φαρμακείο;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται χωρίς συνταγή. Ορισμένα σκευάσματα σε πόσιμες αμπούλες κυκλοφορούν ως φάρμακα και δεν περιλαμβάνονται σε αυτή την κατηγορία.

Ποια ώρα να παίρνω το μαγνήσιο;

Δεν υπάρχει υποχρεωτική ώρα. Πολλοί το προτιμούν το βράδυ, μαζί με το φαγητό. Σημασία έχει να το παίρνετε σταθερά.

Μαγνήσιο μαζί με ασβέστιο ή πολυβιταμίνη;

Κυκλοφορούν συνδυασμοί με ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και βιταμίνες B. Αν ήδη παίρνετε πολυβιταμίνη, ελέγξτε πόσο μαγνήσιο περιέχει ώστε να μη διπλασιάσετε τη δόση.

Έχετε απορία για κάποιο προϊόν; Στείλτε μας μήνυμα.