Ποια βιταμίνη B12 να πάρω; Μορφές, δόσεις και πώς διαλέγουμε

Η βιταμίνη B12 (β12, κοβαλαμίνη) είναι από τα συμπληρώματα που μας ζητούν πιο συχνά στο φαρμακείο. Στο ράφι όμως θα βρείτε ταμπλέτες, υπογλώσσια, σπρέι, σταγόνες, μασώμενες, με κυανοκοβαλαμίνη ή με μεθυλοκοβαλαμίνη, μόνες ή σε συνδυασμούς. Δεν υπάρχει μία «καλύτερη B12» για όλους. Σε αυτόν τον οδηγό σας εξηγούμε τι διαφέρει από μορφή σε μορφή, τι να κοιτάξετε στη συσκευασία και πότε πρέπει πρώτα να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Τι κάνει η βιταμίνη B12

Η B12 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ο οργανισμός δεν φτιάχνει μόνος του, άρα την παίρνουμε από την τροφή ή από συμπληρώματα. Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς της Ευρωπαϊκής Ένωσης, η βιταμίνη B12:

• συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης,
• συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων,
• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία,
• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
• συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης.

Βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά. Γι' αυτό όσοι δεν τρώνε καθόλου ζωικά τρόφιμα χρειάζονται συνήθως εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα.

Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή

Για να απορροφηθεί η B12 από την τροφή χρειάζονται το οξύ του στομάχου και μια πρωτεΐνη που λέγεται ενδογενής παράγοντας. Αν κάτι από αυτά δεν λειτουργεί καλά, τα επίπεδα μπορεί να πέσουν ακόμη και με καλή διατροφή. Περισσότερη προσοχή χρειάζονται:

• Όσοι ακολουθούν vegan ή αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.
• Οι ηλικιωμένοι, επειδή με τα χρόνια συχνά μειώνεται η οξύτητα του στομάχου.
• Όσοι παίρνουν μακροχρόνια μετφορμίνη για τον διαβήτη.
• Όσοι παίρνουν για καιρό αναστολείς αντλίας πρωτονίων (τα γνωστά «προστατευτικά στομάχου») ή άλλα φάρμακα που μειώνουν τα οξέα.
• Όσοι έχουν γαστρικά ή εντερικά προβλήματα, όπως ατροφική γαστρίτιδα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή επέμβαση στο στομάχι ή στο έντερο.

Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες ή νιώθετε συχνά κούραση, μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα, συζητήστε το με τον γιατρό σας. Η έλλειψη B12 διαπιστώνεται μόνο με εξέταση αίματος και ο γιατρός θα αποφασίσει αν χρειάζεστε συμπλήρωμα, σε ποια μορφή και για πόσο. Τα συμπτώματα αυτά έχουν πολλές αιτίες, γι' αυτό δεν είναι σωστό να βγάζουμε συμπέρασμα μόνοι μας. Ένα πρακτικό σημείο: αν ξεκινήσετε συμπλήρωμα πριν από την εξέταση, οι τιμές μπορεί να βγουν «καλές» και να καλύψουν το πρόβλημα. Ενημερώστε τον γιατρό για ό,τι παίρνετε.

Κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη;

Είναι η πιο συχνή ερώτηση. Στα συμπληρώματα θα συναντήσετε κυρίως τις παρακάτω χημικές μορφές:

Κυανοκοβαλαμίνη

Η πιο κλασική και η πιο μελετημένη μορφή. Είναι σταθερή, διατηρείται καλά και ο οργανισμός τη μετατρέπει στις ενεργές μορφές που χρησιμοποιεί. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μια αξιόπιστη και συνήθως πιο οικονομική επιλογή.

Μεθυλοκοβαλαμίνη

Είναι μία από τις μορφές που χρησιμοποιεί απευθείας ο οργανισμός. Πολλοί την προτιμούν γι' αυτό τον λόγο. Τα διαθέσιμα στοιχεία όμως δεν δείχνουν ότι για τον μέσο άνθρωπο είναι ξεκάθαρα ανώτερη από την κυανοκοβαλαμίνη. Είναι μια καλή επιλογή αν την προτιμάτε, όχι υποχρεωτική.

Αδενοσυλκοβαλαμίνη και υδροξοκοβαλαμίνη

Η αδενοσυλκοβαλαμίνη είναι η άλλη ενεργή μορφή και υπάρχει σε κάποια σκευάσματα, συχνά μαζί με τη μεθυλοκοβαλαμίνη. Η υδροξοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται κυρίως σε ενέσιμα σκευάσματα που χορηγούνται με ιατρική οδηγία.

Συμπέρασμα: για τους περισσότερους, η χημική μορφή μετράει λιγότερο από το να παίρνετε σωστά και τακτικά το συμπλήρωμα που σας ταιριάζει. Σε ειδικές περιπτώσεις, π.χ. με νεφρικά προβλήματα, ο γιατρός μπορεί να προτιμήσει συγκεκριμένη μορφή.

Ταμπλέτα, υπογλώσσιο, σπρέι ή σταγόνες;

Εδώ η επιλογή είναι κυρίως θέμα ευκολίας. Ένα μικρό μέρος της B12 απορροφάται και χωρίς τον ενδογενή παράγοντα, γι' αυτό τα περισσότερα σκευάσματα έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα.

Ταμπλέτες και κάψουλες

Η πιο απλή λύση, αν δεν δυσκολεύεστε να καταπίνετε χάπια. Συνήθως λαμβάνονται με νερό, όπως γράφει η συσκευασία.

Υπογλώσσια και μασώμενα

Λιώνουν στο στόμα και βολεύουν όσους δεν θέλουν να καταπίνουν χάπια. Οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η υπογλώσσια B12 απορροφάται σημαντικά καλύτερα από την απλή ταμπλέτα. Τη διαλέγουμε για την ευκολία της.

Σπρέι και σταγόνες

Πρακτικά για όσους ξεχνούν ή δυσκολεύονται με τα χάπια, για ηλικιωμένους και για όσους θέλουν να ρυθμίζουν εύκολα την ποσότητα. Ακολουθείτε τον αριθμό ψεκασμών ή σταγόνων της συσκευασίας και ανακινείτε όπου χρειάζεται.

Ενέσεις

Οι ενέσεις B12 είναι φάρμακο: χορηγούνται μόνο με ιατρική οδηγία, συνήθως όταν υπάρχει σοβαρή έλλειψη ή πρόβλημα απορρόφησης.

Δόσεις: τι να κοιτάξετε στη συσκευασία

• Τη μονάδα μέτρησης. Η B12 μετριέται σε μικρογραμμάρια (μg ή mcg), όχι σε χιλιοστόγραμμα. Αν η ετικέτα σας μπερδεύει, ρωτήστε μας.
• Την περιεκτικότητα. Ποικίλλει πολύ: από μικρές ποσότητες στις πολυβιταμίνες έως πολύ υψηλές στα μονά σκευάσματα. Η μεγαλύτερη δόση δεν είναι αυτόματα η καλύτερη για εσάς.
• Τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του παρασκευαστή. Μην την ξεπερνάτε χωρίς οδηγία γιατρού.
• Τα έκδοχα και τις διατροφικές σας ανάγκες, π.χ. αν είναι κατάλληλο για vegan, χωρίς γλουτένη ή χωρίς ζάχαρη.

Αν ο γιατρός σας έχει δώσει συγκεκριμένη δόση και διάρκεια, ακολουθείτε εκείνη. Οι αριθμοί στα σκευάσματα είναι γενική πληροφορία και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη οδηγία.

Μόνη της ή σε συνδυασμό;

• Μόνη B12: όταν σας ενδιαφέρει συγκεκριμένα η B12, π.χ. σε vegan διατροφή.
• Σύμπλεγμα βιταμινών B: περιέχει όλες τις βιταμίνες της ομάδας B. Χρήσιμο αν θέλετε μια γενικότερη κάλυψη.
• B12 με φυλλικό οξύ, σίδηρο ή βιταμίνη D3: υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί. Ελέγξτε μήπως ήδη παίρνετε κάποια από αυτά τα συστατικά από άλλο συμπλήρωμα, ώστε να μη διπλασιάζετε άσκοπα.

Πρακτικές συμβουλές από τον φαρμακοποιό

• Παίρνετε τη B12 την ίδια ώρα κάθε μέρα. Πολλοί την προτιμούν το πρωί.
• Αν παίρνετε φάρμακα για χρόνια νοσήματα, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό πριν ξεκινήσετε.
• Διαλέξτε σκεύασμα με αριθμό γνωστοποίησης ΕΟΦ και φυλάξτε το όπως γράφει η συσκευασία, μακριά από υγρασία.
• Τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Σχετικές κατηγορίες

• Βιταμίνη B12
• Σύμπλεγμα βιταμινών B
• Βιταμίνες για κόπωση και τόνωση
• Σίδηρος
• Βιταμίνη B12: ο ρόλος και οι πηγές της

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη B12;

Δεν υπάρχει μία καλύτερη για όλους. Καλύτερη είναι αυτή που ταιριάζει στις ανάγκες σας, στη μορφή που θα παίρνετε τακτικά, με σωστή περιεκτικότητα και αξιόπιστη προέλευση. Αν έχετε διαγνωσμένη έλλειψη, ακολουθείτε την οδηγία του γιατρού.

Η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι καλύτερη από την κυανοκοβαλαμίνη;

Και οι δύο μορφές χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό. Η κυανοκοβαλαμίνη είναι η πιο μελετημένη και σταθερή, η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι ενεργή μορφή. Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν έχει αποδειχθεί ουσιαστική διαφορά.

Τα υπογλώσσια ή το σπρέι B12 απορροφώνται καλύτερα;

Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν δείχνουν σημαντική διαφορά σε σχέση με την απλή ταμπλέτα. Τα διαλέγουμε κυρίως για την ευκολία τους.

Πρέπει να κάνω εξέταση πριν πάρω B12;

Αν υποψιάζεστε έλλειψη ή ανήκετε σε ομάδα κινδύνου (vegan διατροφή, μεγάλη ηλικία, μετφορμίνη, φάρμακα για το στομάχι, γαστρικά προβλήματα), ναι: συζητήστε το με τον γιατρό σας και κάντε εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε.

Μπορώ να πάρω B12 μαζί με άλλα συμπληρώματα;

Συνήθως ναι, αλλά ελέγξτε τις ετικέτες για να μην παίρνετε τα ίδια συστατικά διπλά, και ενημερώστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό για τα φάρμακα που παίρνετε.

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.