Παλμοί καρδιάς: Πόσοι είναι φυσιολογικοί σε ηρεμία και άσκηση

«Πόσους παλμούς πρέπει να έχω;» είναι ερώτηση που ακούω συχνά, ιδίως από ανθρώπους με smartwatch ή που μόλις μέτρησαν πίεση στο σπίτι. Οι παλμοί της καρδιάς αλλάζουν μέσα στην ημέρα, και το «φυσιολογικό» είναι ένα εύρος και όχι ένας αριθμός. Εδώ θα δείτε τι ισχύει σε ηρεμία και άσκηση, πώς μετράτε σωστά και πότε χρειάζεται γιατρός.

Τι είναι οι παλμοί και ο σφυγμός

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των χτύπων της καρδιάς ανά λεπτό. Ο σφυγμός είναι το κύμα που νιώθουμε στις αρτηρίες με κάθε χτύπο, συνήθως ίδιος αριθμός. Ο ρυθμός ρυθμίζεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα και επηρεάζεται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, τη θερμοκρασία, το στρες, την καφεΐνη, τον πυρετό, τον ύπνο και ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές.

Φυσιολογικοί παλμοί σε ηρεμία

Στους ενήλικες, ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι περίπου 60–100 παλμοί ανά λεπτό, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) και το NHS. Οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορεί να έχουν πολύ χαμηλότερο ρυθμό, ακόμη και γύρω στους 40–50, χωρίς πρόβλημα. Σε παιδιά, ο ρυθμός είναι υψηλότερος και μειώνεται με την ηλικία.

Ο ρυθμός ηρεμίας είναι χαμηλότερος όταν μετριέται το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι ή πιείτε καφέ.

Μέγιστοι παλμοί και ζώνες άσκησης

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να εκτιμηθεί χονδρικά με τον τύπο 220 μείον την ηλικία. Για παράδειγμα, σε άτομο 40 ετών: 220 − 40 = 180 παλμοί/λεπτό. Είναι εκτίμηση και όχι ακριβής τιμή, με διακύμανση ±10–12 παλμών ανά άτομο. Εναλλακτικοί τύποι, όπως 208 − 0,7 × ηλικία, δίνουν λίγο διαφορετικά αποτελέσματα. Η ΑΗΑ προτείνει για μέτρια άσκηση το 50–70% του μέγιστου και για έντονη το 70–85%.

Στον παραπάνω ενήλικα των 40 ετών, τα 50–70% αντιστοιχούν σε περίπου 90–126 παλμούς και τα 70–85% σε περίπου 126–153. Η εύκολη δοκιμή στην πράξη είναι το «τεστ ομιλίας»: στη μέτρια άσκηση μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε. Στην έντονη, μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις.

Πώς μετράτε σωστά τον σφυγμό

Με τα δάχτυλα

• Καθίστε και ηρεμήστε 5 λεπτά.
• Τοποθετήστε τον δείκτη και τον μέσο (όχι τον αντίχειρα, που έχει δικό του σφυγμό) στην εσωτερική πλευρά του καρπού, κάτω από τη βάση του αντίχειρα.
• Μετρήστε τα χτυπήματα για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 2 (ή για 15 δευτερόλεπτα επί 4).
• Παρατηρήστε επίσης αν ο ρυθμός είναι κανονικός ή ακανόνιστος.

Με συσκευές

Τα ψηφιακά πιεσόμετρα μετρούν μαζί με την πίεση και τους παλμούς, και ορισμένα μοντέλα ειδοποιούν για ακανόνιστο ρυθμό. Στην κατηγορία Πιεσόμετρα θα βρείτε μοντέλα βραχίονα και καρπού με οδηγό επιλογής. Τα οξύμετρα δαχτύλου δείχνουν επίσης παλμούς μαζί με τον κορεσμό οξυγόνου. Τα ρολόγια και οι συσκευές καρπού δίνουν χρήσιμες εκτιμήσεις τάσεων, αλλά μπορεί να αποκλίνουν, ιδίως στην κίνηση. Δεν αντικαθιστούν την ιατρική εξέταση ή το καρδιογράφημα.

Συμβουλές για αξιόπιστη μέτρηση

• Μετρήστε την ίδια ώρα της ημέρας, πριν από καφέ, τσιγάρο ή άσκηση.
• Αποφύγετε μέτρηση αμέσως μετά από φαγητό, στρες ή ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες.
• Κρατήστε ημερολόγιο με τις τιμές για 1–2 εβδομάδες και δείξτε το στον γιατρό.

Τι επηρεάζει τους παλμούς

• Καφεΐνη, νικοτίνη και ενεργειακά ποτά: αυξάνουν τον ρυθμό.
• Στρες και άγχος: προκαλούν ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών.
• Πυρετός και αφυδάτωση: αυξάνουν τους παλμούς.
• Έλλειψη ύπνου.
• Φαρμακευτικές αγωγές: ορισμένες αυξάνουν και άλλες μειώνουν τον ρυθμό, και γι" αυτό ρωτήστε τον φαρμακοποιό ή γιατρό σας.
• Θυρεοειδής, αναιμία, εγκυμοσύνη. Στην εγκυμοσύνη ο ρυθμός αυξάνεται φυσιολογικά.
• Φυσική κατάσταση: η τακτική άσκηση τον χαμηλώνει σταδιακά.

Αίσθημα παλμών: πότε είναι αθώο

Το «αίσθημα παλμών» (ότι νιώθετε την καρδιά να χτυπά δυνατά, γρήγορα ή να «χάνει χτύπο») είναι συχνό και συνήθως καλοήθες, ιδίως μετά από καφέ, στρες ή έλλειψη ύπνου. Παρ" όλα αυτά, αν επαναλαμβάνεται, αξίζει αξιολόγηση, γιατί σπάνια κρύβει αρρυθμία.

Πότε να δείτε γιατρό

Καλέστε το 166 ή πηγαίνετε άμεσα στα επείγοντα αν:

• οι παλμοί συνοδεύονται από πόνο ή πίεση στο στήθος,
• υπάρχει δύσπνοια, λιποθυμία ή αίσθημα επικείμενης λιποθυμίας,
• εμφανίζεται ζάλη, σύγχυση, αδυναμία σε σώμα ή πρόσωπο, δυσκολία στην ομιλία,
• η ταχυκαρδία είναι πολύ γρήγορη (π.χ. πάνω από 150 σε ηρεμία), δεν υποχωρεί μέσα σε λίγα λεπτά ή συνοδεύεται από τα παραπάνω συμπτώματα.

Κλείστε ραντεβού με γιατρό αν:

• ο ρυθμός ηρεμίας είναι σταθερά πάνω από 100, ή κάτω από 50–60 με συμπτώματα (κούραση, ζάλη),
• ο σφυγμός είναι ακανόνιστος, ή το πιεσόμετρο δείχνει ένδειξη αρρυθμίας,
• τα επεισόδια αίσθησης παλμών είναι συχνά ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας,
• έχετε υψηλή πίεση, διαβήτη ή άλλους παράγοντες κινδύνου.

Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει καρδιογράφημα ή άλλες εξετάσεις και, αν χρειάζεται, να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.

Λίστα ελέγχου

• Μετρώ τον ρυθμό ηρεμίας το πρωί, 3–4 ημέρες την εβδομάδα.
• Σημειώνω τιμή, ώρα και συνθήκες (καφές, στρες, κακός ύπνος).
• Κάνω αερόβια άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Περιορίζω καφεΐνη, ενεργειακά και κάπνισμα.
• Μετρώ και την πίεση, αφού οι δύο μετρήσεις μαζί δίνουν πληρέστερη εικόνα.
• Δείχνω το ημερολόγιο στον γιατρό αν υπάρχει ανησυχία.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσοι παλμοί είναι πολλοί;

Στον ενήλικα σε ηρεμία, σταθερά πάνω από 100 ονομάζεται ταχυκαρδία. Αν συνοδεύεται από συμπτώματα, ζητήστε ιατρική αξιολόγηση.

Είναι κακό να έχω 50 παλμούς;

Σε άτομο που γυμνάζεται και νιώθει καλά συνήθως είναι φυσιολογικό. Αν υπάρχει ζάλη, λιποθυμία ή κούραση, μιλήστε με γιατρό.

Είναι αξιόπιστα τα ρολόγια καρπού;

Δίνουν χρήσιμη εκτίμηση, αλλά μπορεί να αποκλίνουν από το πιεσόμετρο ή το καρδιογράφημα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης κίνησης.

Έχετε απορίες; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.

Πηγές

• American Heart Association: Target Heart Rates Chart; All About Heart Rate (Pulse).
• NHS: Heart rate; Heart palpitations.
• Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία (ΕΚΕ): πληροφορίες για αρρυθμίες.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001 (PubMed).
• Fox K et al. Resting heart rate in cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol 2007 (PubMed).