Κιτρικό Μαγνήσιο (Magnesium Citrate)
Το κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate) είναι από τις πιο συχνές μορφές μαγνησίου στα συμπληρώματα. Θα το βρείτε σε ταμπλέτες, σκόνη και ζελεδάκια από τις Solgar, Lamberts, Health Aid, Natures Plus και Lanes.
Διαλέγετε με βάση τη μορφή που σας βολεύει και την ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα. Πιο κάτω θα βρείτε οδηγό, το ανώτατο όριο και πότε χρειάζεται συμβουλή γιατρού.
Ανά τύπο & ανάγκη
Τι είναι το κιτρικό μαγνήσιο και τι ισχύει για το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ανόργανο στοιχείο που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά. Στο κιτρικό μαγνήσιο συνδέεται με κιτρικό οξύ, μορφή που διαλύεται εύκολα και γι' αυτό υπάρχει και σε σκόνη.
Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012, το μαγνήσιο συμβάλλει:
- στη μείωση της κόπωσης και της αδυναμίας,
- στην ηλεκτρολυτική ισορροπία,
- στον φυσιολογικό μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας,
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος,
- στη φυσιολογική λειτουργία των μυών,
- στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία,
- στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεΐνης,
- στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών,
- στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
Οι ισχυρισμοί ισχύουν όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον το 15% της ΠΠΑ ανά μερίδα (ΠΠΑ 375 mg, άρα τουλάχιστον 56 mg). Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς διαλέγετε
| Μορφή | Τι να ξέρετε |
|---|---|
| Ταμπλέτες / κάψουλες | Πρακτικές και με σταθερή δόση ανά τεμάχιο· κοιτάξτε πόσο μαγνήσιο δίνουν και πόσες ταμπλέτες αντιστοιχούν σε μία μερίδα |
| Σκόνη | Διαλύεται σε νερό, ταιριάζει σε όσους δυσκολεύονται με τα δισκία και επιτρέπει να ρυθμίσετε τη δόση με το μεζούρι |
| Ζελεδάκια (gummies) | Εύκολη λήψη με γεύση φρούτου· περιέχουν συνήθως λιγότερο μαγνήσιο ανά τεμάχιο και μπορεί να έχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά |
| Συνδυασμός με ασβέστιο | Για όσους θέλουν και τα δύο στοιχεία σε ένα προϊόν· ελέγξτε τη συνολική ποσότητα και των δύο |
Μια συχνή απορία είναι κιτρικό ή γλυκινικό μαγνήσιο. Είναι διαφορετικές μορφές του ίδιου στοιχείου, με διαφορετική διαλυτότητα και ανοχή από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν το έντερό σας δυσανασχετεί με το κιτρικό, ρωτήστε τον φαρμακοποιό για άλλη μορφή.
Στις ετικέτες, κάποια προϊόντα γράφουν το βάρος του άλατος (π.χ. 1900 mg) και όχι το καθαρό μαγνήσιο. Διαβάστε την ένδειξη «μαγνήσιο» ή «elemental magnesium» στον πίνακα συστατικών.
Συμβουλή φαρμακοποιού: στη σύγκριση μετράει το καθαρό μαγνήσιο ανά μερίδα, όχι το μέγεθος του δισκίου ή το βάρος του άλατος.
Για ποιον ταιριάζει και τι να προσέξετε
- Ανώτατο όριο: η EFSA έχει θέσει ανώτατο ασφαλές όριο 250 mg ημερησίως μαγνησίου από συμπληρώματα και προστιθέμενο μαγνήσιο (δεν περιλαμβάνεται το μαγνήσιο της τροφής).
- Διάρροια: σε υψηλές δόσεις το μαγνήσιο, ιδίως σε μορφές όπως το κιτρικό, μπορεί να προκαλέσει χαλαρά κόπρανα ή διάρροια. Αν συμβεί, μειώστε τη δόση.
- Νεφρική νόσος: τα νεφρά αποβάλλουν το μαγνήσιο, γι' αυτό όποιος έχει νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να ρωτήσει τον γιατρό πριν από κάθε συμπλήρωμα.
- Φαρμακευτική αγωγή: το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. κάποιων αντιβιοτικών). Ρωτήστε για το χρονικό διάστημα που πρέπει να μεσολαβεί.
- Εγκυμοσύνη, θηλασμός, παιδιά: μόνο μετά από συμβουλή γιατρού· τα ζελεδάκια ενηλίκων δεν προορίζονται για παιδιά.
Πότε να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό
- Αν έχετε νεφρική νόσο, καρδιακή αρρυθμία ή παίρνετε χρόνια αγωγή.
- Αν οι κράμπες, η κόπωση ή οι μυϊκές συσπάσεις είναι συχνές ή επίμονες. Μπορεί να χρειάζεται ιατρικός έλεγχος.
- Αν η διάρροια επιμένει ή εμφανίζεται κοιλιακός πόνος μετά τη λήψη.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι το κιτρικό μαγνήσιο;
Είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ, μορφή που διαλύεται εύκολα και χρησιμοποιείται σε ταμπλέτες, σκόνες και ζελεδάκια.
Ποιο είναι το ανώτατο όριο μαγνησίου από συμπληρώματα;
Η EFSA θέτει ανώτατο όριο 250 mg ημερησίως από συμπληρώματα για ενήλικες. Επιλέξτε προϊόν και δόση ώστε να μείνετε κάτω από αυτό, εκτός αν σας πει διαφορετικά ο γιατρός.
Προκαλεί διάρροια;
Σε υψηλές δόσεις μπορεί. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δόση της συσκευασίας και μην την αυξάνετε χωρίς λόγο.
Σε ποιες λειτουργίες συμβάλλει το μαγνήσιο;
Μεταξύ άλλων, στη μείωση της κόπωσης και της αδυναμίας, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και στην ηλεκτρολυτική ισορροπία, εφόσον το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 56 mg ανά μερίδα.
Πότε το παίρνω, πρωί ή βράδυ;
Ακολουθήστε την ετικέτα. Σημασία έχει η σταθερή ώρα, κατά προτίμηση με φαγητό αν ενοχλείται το στομάχι σας.
Μπορώ να το πάρω αν έχω προβλήματα στα νεφρά;
Μόνο με άδεια του γιατρού σας, γιατί η αποβολή του μαγνησίου εξαρτάται από τη νεφρική λειτουργία.
Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.
Ελέγχθηκε από Ντίνα Κεφαλά, ιδιοκτήτρια του φαρμακείου, φαρμακοποιό με 40 χρόνια εμπειρία · Τελευταία ενημέρωση 23/10/2026