Ψευδάργυρος: τι κάνει, πού τον βρίσκουμε και πώς διαλέγουμε

Ο ψευδάργυρος είναι ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες. Σύμφωνα με εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών, νυχιών και δέρματος. Οι ισχυρισμοί αυτοί επιτρέπονται μόνο για προϊόντα που αποτελούν πηγή ψευδαργύρου, δηλαδή περιέχουν τουλάχιστον το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ανά ημερήσια δόση. Ελέγξτε την ετικέτα και μην υπερβαίνετε τα 25 mg ημερησίως από όλες τις πηγές (ενήλικες).

Τι κάνει ο ψευδάργυρος στον οργανισμό

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση επιτρέπονται συγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για τον ψευδάργυρο (Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 και σχετικοί κανονισμοί). Οι ισχυρισμοί αυτοί επιτρέπονται μόνο για προϊόντα που αποτελούν πηγή ψευδαργύρου, δηλαδή περιέχουν τουλάχιστον το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ανά ημερήσια δόση. Ελέγξτε την ετικέτα. Σύμφωνα με αυτούς:

• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών νυχιών.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής όρασης.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση του DNA.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική οξεοβασική ισορροπία.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των υδατανθράκων.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της βιταμίνης Α.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γονιμότητα και αναπαραγωγή.
• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα.

Δεν επιτρέπεται να αποδίδουμε στον ψευδάργυρο άλλες ιδιότητες. Ο ψευδάργυρος δεν είναι θεραπεία για κάποια πάθηση και δεν προλαμβάνει ούτε θεραπεύει το κρυολόγημα. Αν σας ενδιαφέρει το θέμα των βιταμινών και του ανοσοποιητικού, δείτε το άρθρο για τις βιταμίνες και το ανοσοποιητικό.

Πού τον βρίσκουμε στη διατροφή

Ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλές τροφές. Οι πλουσιότερες πηγές είναι:

• Οστρακοειδή, ιδιαίτερα τα στρείδια.
• Κόκκινο κρέας και πουλερικά.
• Γαλακτοκομικά και αυγά.
• Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι, σουσάμι).
• Προϊόντα ολικής άλεσης.

Στις φυτικές τροφές υπάρχουν φυτικά οξέα (phytates) που μειώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Γι' αυτό όσοι ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή μπορεί να χρειάζονται λίγο μεγαλύτερη προσοχή. Το μούλιασμα των οσπρίων και η ζύμωση του ψωμιού βοηθούν.

Μορφές ψευδαργύρου στα συμπληρώματα

Στα συμπληρώματα ο ψευδάργυρος υπάρχει σε διάφορες μορφές (άλατα). Δεν υπάρχει μία μορφή που να είναι «η σωστή» για όλους. Το πιο σημαντικό είναι να κοιτάτε την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου ανά δόση.

Οι ερευνητικές συγκρίσεις μεταξύ των μορφών δεν είναι αρκετές ώστε να ορίσουν «νικητή», γι' αυτό μην τις επιλέγετε με βάση το μάρκετινγκ. Δείτε τη συλλογή με συμπληρώματα ψευδαργύρου.

Παράδειγμα συμπληρώματος με ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος διατίθεται είτε μόνος του είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Ως ουδέτερο παράδειγμα, το Lamberts Zinc περιέχει ψευδάργυρο μόνο του, 15 mg ανά δισκίο. Η επιλογή εξαρτάται από το αν χρειάζεστε μόνο ψευδάργυρο ή συνδυασμό με άλλα συστατικά· διαβάστε πάντα την ετικέτα.

Πόσο ψευδάργυρο μπορώ να πάρω με ασφάλεια

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) έχει καθορίσει ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) ψευδαργύρου 25 mg ημερησίως για ενήλικες, από όλες τις πηγές μαζί (τροφή και συμπληρώματα). Για τα παιδιά τα όρια είναι χαμηλότερα και εξαρτώνται από την ηλικία. Το UL δεν είναι συνιστώμενη δόση. Αν χρησιμοποιείτε περισσότερα του ενός συμπληρώματα, να προσθέτετε τον ψευδάργυρο από την ετικέτα του καθενός, π.χ. πολυβιταμίνη και μεμονωμένο συμπλήρωμα.

Αλληλεπιδράσεις και προσοχή

• Χαλκός. Η μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του χαλκού. Αυτός είναι και ο λόγος για το ανώτατο όριο.
• Σίδηρος και ασβέστιο. Σε μεγάλες δόσεις μπορούν να ανταγωνίζονται στην απορρόφηση. Αν παίρνετε και άλλα μέταλλα, κρατήστε απόσταση μεταξύ τους.
• Αντιβιοτικά. Ο ψευδάργυρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών. Αν παίρνετε αγωγή, ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας πριν συνδυάσετε συμπλήρωμα.
• Άδειο στομάχι. Μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Πολλοί τον παίρνουν με φαγητό.
• Εγκυμοσύνη, θηλασμός, παιδιά και χρόνιες παθήσεις. Συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Πώς διαλέγω συμπλήρωμα ψευδαργύρου

1. Κοιτάξτε την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου ανά δόση, όχι μόνο το βάρος του άλατος.
2. Ελέγξτε αν περιέχει και άλλα συστατικά, ώστε να μη διπλασιάζετε δόσεις.
3. Προτιμήστε προϊόντα με πλήρη ετικέτα: ποσότητα ψευδαργύρου ανά δόση, οδηγίες χρήσης, προειδοποιήσεις και στοιχεία της υπεύθυνης εταιρείας. Τα συμπληρώματα διατροφής γνωστοποιούνται στον ΕΟΦ πριν κυκλοφορήσουν· η γνωστοποίηση δεν αποτελεί έγκριση του προϊόντος.
4. Μην υπερβαίνετε τη δόση της συσκευασίας και το ανώτατο όριο.
5. Αν έχετε αμφιβολία, ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Συμβουλή φαρμακοποιού

Πριν ψάξετε συμπλήρωμα, δείτε τι τρώτε. Αν η διατροφή σας περιέχει κρέας, όσπρια, καρπούς και γαλακτοκομικά, πιθανότατα καλύπτετε τις ανάγκες σας. Αν παίρνετε ήδη πολυβιταμίνη, ελέγξτε πόσο ψευδάργυρο έχει.

Πότε να δείτε γιατρό

• Αν υποψιάζεστε έλλειψη (π.χ. επίμονη κόπωση, κακή επούλωση, συχνές λοιμώξεις) – η διάγνωση χρειάζεται εξετάσεις.
• Αν έχετε πάθηση του πεπτικού, νεφρική νόσο ή παίρνετε αγωγή.
• Αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή το συμπλήρωμα προορίζεται για παιδί.
• Αν εμφανίσετε ναυτία, εμετό, κοιλιακό άλγος ή αλλεργική αντίδραση.

Συχνές ερωτήσεις

Τι κάνει ο ψευδάργυρος;

Σύμφωνα με εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών, νυχιών, δέρματος, οστών και όρασης. Οι ισχυρισμοί αυτοί επιτρέπονται μόνο για προϊόντα που αποτελούν πηγή ψευδαργύρου, δηλαδή περιέχουν τουλάχιστον το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ανά ημερήσια δόση. Ελέγξτε την ετικέτα. Δεν επιτρέπεται να αποδίδουμε στον ψευδάργυρο άλλες ιδιότητες.

Πόσο ψευδάργυρο μπορώ να πάρω την ημέρα;

Το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) της EFSA για ενήλικες είναι 25 mg ημερησίως από όλες τις πηγές μαζί. Δεν είναι συνιστώμενη δόση. Ακολουθείτε τη δόση της ετικέτας και ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας αν έχετε αμφιβολία.

Πότε παίρνω ψευδάργυρο, με φαγητό ή χωρίς;

Συνήθως με φαγητό, γιατί σε άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Κρατήστε απόσταση από συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου.

Ποια μορφή ψευδαργύρου είναι η καλύτερη;

Δεν υπάρχει αποδεδειγμένα «καλύτερη» για όλους. Κιτρικός, γλυκονικός, πικολινικός και διγλυκινικός χρησιμοποιούνται συχνά. Σημασία έχει η ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου και η ανοχή σας.

Μπορώ να παίρνω ψευδάργυρο για μεγάλο διάστημα;

Μόνο μέσα στα ασφαλή όρια. Μακροχρόνια υψηλές δόσεις μπορεί να μειώσουν τον χαλκό του οργανισμού. Αν σκοπεύετε σε παρατεταμένη χρήση, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Πηγές

• EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006).
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal 2014;12(10):3844.
• Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 και Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012· Μητρώο ισχυρισμών διατροφής και υγείας της ΕΕ.
• NIH Office of Dietary Supplements: Zinc – Fact Sheet for Health Professionals.
• NHS: Vitamins and minerals – Others.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αποτελούν υποκατάστατο ισορροπημένης διατροφής. Ρωτήστε τον φαρμακοποιό ή τον ιατρό σας πριν από τη χρήση.

Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.