Πρωτεϊνική δίαιτα: πώς λειτουργεί και τι να προσέξετε

Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ένας γενικός όρος για διατροφικά σχήματα όπου η πρωτεΐνη καταλαμβάνει μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων από ό,τι συνήθως. Τη βλέπουμε σε πολλές μορφές, από ένα πιο «πλούσιο σε πρωτεΐνη» καθημερινό μενού, μέχρι αυστηρά σχήματα με σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Στο φαρμακείο ακούμε συχνά το ερώτημα «θέλω να χάσω 20 κιλά με πρωτεΐνες, γίνεται;». Η απάντηση χρειάζεται νηφαλιότητα: το βάρος είναι προσωπικό ζήτημα υγείας και κάθε απότομη αλλαγή αξίζει καθοδήγηση από επαγγελματία.

Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα

Οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα ο στόχος είναι να αυξηθεί το ποσοστό τους στο φαγητό, συνήθως εις βάρος των υδατανθράκων ή των λιπών. Δεν είναι μία συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά μια κατηγορία προσεγγίσεων με πολύ διαφορετική αυστηρότητα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Η ΕΕ μέσω της EFSA έχει θέσει ως συνιστώμενη πρόσληψη για υγιείς ενήλικες περίπου 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για άνθρωπο 70 κιλών αυτό είναι κοντά στα 58 g. Οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες σε άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα, σε ηλικιωμένους και σε περιόδους ανάρρωσης. Η EFSA δεν έχει ορίσει ανώτατο όριο πρόσληψης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση των φυσιολογικών οστών. Ο ισχυρισμός ισχύει για προϊόντα που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, ως μέρος ισορροπημένης διατροφής.

Πώς δουλεύει στο βάρος

Η απώλεια βάρους απαιτεί ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (εγκεκριμένος ισχυρισμός της ΕΕ), κάτι που έχει σημασία όταν μειώνονται οι θερμίδες. Η επίδρασή της στον κορεσμό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν υπάρχει σχετικός εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας. Δεν υπάρχει μαγική συνταγή: ο αριθμός των κιλών που χάνονται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, και ο ρυθμός που θεωρείται πιο ασφαλής είναι σταδιακός, συνήθως μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα. Η υπόσχεση «20 κιλά γρήγορα» δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για όλους και δεν είναι αβλαβής για όλους.

Πλεονεκτήματα και προσοχές

Τι μπορεί να βοηθήσει

• Επιλογή άπαχων πηγών: ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι, όσπρια.
• Άφθονα λαχανικά, για φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά.
• Επαρκής πρόσληψη νερού.
• Σωματική δραστηριότητα, ιδίως ενδυνάμωση.

Τι πρέπει να προσέξετε

• Πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες για μεγάλο διάστημα μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, κεφαλαλγία, κόπωση και κακοσμία στόματος.
• Πολύ κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας δεν συνιστάται από τους φορείς δημόσιας υγείας.
• Αν η δίαιτα δεν περιέχει φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά, μπορεί να λείπουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά.
• Η αυστηρή δίαιτα και το μεγάλο έλλειμμα χωρίς παρακολούθηση δεν ενδείκνυνται σε εφήβους, εγκύους, θηλάζουσες και ηλικιωμένους.

Ποιοι πρέπει να ζητήσουν συμβουλή πριν ξεκινήσουν

• Άτομα με νεφρική νόσο ή ιστορικό νεφρολιθίασης.
• Άτομα με ηπατική νόσο.
• Άτομα με διαβήτη, ιδίως όταν λαμβάνουν αντιδιαβητική αγωγή, γιατί μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή.
• Έγκυες και θηλάζουσες.
• Έφηβοι και άτομα με ιστορικό διατροφικής διαταραχής.
• Όσοι παίρνουν χρόνια φαρμακευτική αγωγή.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης: χρειάζονται;

Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους με την καθημερινή διατροφή. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια πρακτική επιλογή όταν είναι δύσκολο να καλυφθεί η ανάγκη, όπως σε αθλητές ή σε ηλικιωμένους με μικρή όρεξη. Δείτε τις πρωτεΐνες και αμινοξέα ή τις επιλογές πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Διαβάστε την ετικέτα, και μην ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ημερήσια χρήση. Το συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά ισορροπημένη διατροφή.

Αν ψάχνετε ευρύτερες επιλογές στον τομέα του ελέγχου βάρους, ρίξτε μια ματιά στην ενότητα χάσιμο βάρους.

Ένα παράδειγμα ισορροπημένου μενού

Το μενού είναι ενδεικτικό και όχι εξατομικευμένη συνταγή. Ένας κλινικός διαιτολόγος μπορεί να το προσαρμόσει στις ανάγκες σας.

Πότε να πάτε στον γιατρό

Μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε, αν έχετε κάποιο από τα προβλήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ζητήστε ιατρική συμβουλή αν κατά τη διάρκεια της δίαιτας εμφανίσετε:

• έντονη ζάλη, λιποθυμία ή αίσθημα παλμών,
• πόνο στην πλευρά ή στην οσφύ, αλλαγές στα ούρα, πρήξιμο στα πόδια,
• επίμονη κόπωση, αδυναμία, τρέμουλο,
• ναυτία, έμετο ή έντονο κοιλιακό πόνο,
• ανεξήγητη απώλεια βάρους ή εμμονή με το φαγητό και το βάρος.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσα κιλά μπορώ να χάσω με πρωτεϊνική δίαιτα;

Δεν υπάρχει εγγυημένος αριθμός. Η απώλεια εξαρτάται από τις θερμίδες, τη δραστηριότητα και τον μεταβολισμό σας. Ο σταδιακός ρυθμός, περίπου μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, θεωρείται πιο ασφαλής και βιώσιμος.

Είναι ασφαλής η πρωτεϊνική δίαιτα για τα νεφρά;

Σε υγιή άτομα με μέτρια αύξηση πρωτεΐνης συνήθως δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά όποιος έχει νεφρική νόσο πρέπει να ακολουθεί οδηγίες νεφρολόγου και να μην αυξάνει την πρωτεΐνη μόνος του.

Χρειάζομαι σκόνη πρωτεΐνης για να χάσω βάρος;

Όχι απαραίτητα. Μπορεί να είναι πρακτική, αλλά τα τρόφιμα καλύπτουν συνήθως τις ανάγκες. Δεν αδυνατίζει από μόνη της.

Τι διαφορά έχει από τη δίαιτα keto;

Η keto περιορίζει πολύ τους υδατάνθρακες και αυξάνει τα λιπαρά, ώστε το σώμα να παράγει κετόνες. Η πρωτεϊνική δίαιτα δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη, όχι απαραίτητα με τόσο περιορισμό υδατανθράκων.

Μπορώ να την κάνω αν αθλούμαι;

Πολλοί αθλούμενοι έχουν αυξημένες ανάγκες πρωτεΐνης. Ο ακριβής στόχος ορίζεται καλύτερα με αθλητικό διαιτολόγο, ανάλογα με το είδος και την ένταση της προπόνησης.

Πηγές

• EFSA, Dietary Reference Values for protein (2012).
• Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012, εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για την πρωτεΐνη.
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), Healthy diet, ενημερωτικό δελτίο.
• NHS, Healthy weight και Eight tips for healthy eating.
• Mayo Clinic, High-protein diets: Are they safe? και Weight loss: Feel full on fewer calories.
• Ελληνικό Υπουργείο Υγείας, Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες.

Θέλετε βοήθεια στην επιλογή προϊόντων διατροφικής υποστήριξης; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός. Για εξατομικευμένο πλάνο, απευθυνθείτε σε διαιτολόγο.