Συμπληρώματα για απώλεια βάρους: τι δείχνουν οι μελέτες
Ελέγχθηκε από Ντίνα Κεφαλά, ιδιοκτήτρια του φαρμακείου, φαρμακοποιό με 40 χρόνια εμπειρία · 24/10/2026
Γιάννης Πατούνης, Διαιτολόγος Διατροφολόγος · 23/02/2023
Συμπληρώματα για απώλεια βάρους: τι δείχνουν οι μελέτες
Τι είναι τα συμπληρώματα αδυνατίσματος;
Τα συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα είναι διατροφικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα της διατροφής είτε για τον έλεγχο του βάρους είτε για να μειώσουν το αίσθημα της όρεξης ή να προωθήσουν το αίσθημα κορεσμού.
Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη αλλά μπορεί να επιτευχθεί με προσπάθεια και τον σωστό τρόπο. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τη μείωση των θερμίδων και την άσκηση· στην καλύτερη περίπτωση μπορεί να είναι ένα μικρό βοήθημα.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις περισσότερες από τις θρεπτικές σας ανάγκες. Σε αυστηρή δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να χρειαστεί μια πολυβιταμίνη για να καλυφθούν οι ανάγκες, κατά προτίμηση με τη συμβουλή διαιτολόγου ή γιατρού.
Τα σκευάσματα για απώλεια βάρους μπορεί να περιέχουν δεκάδες δραστικά συστατικά με πιο κοινά τα βότανα και τα φυτικά εκχυλίσματα, τις διαιτητικές ίνες, την καφεΐνη, τα προβιοτικά, τη βιταμίνη D και ορισμένα μέταλλα.
Συστατικά που έχουν μελετηθεί για την απώλεια βάρους
Από τα παρακάτω, εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ για την απώλεια βάρους έχει μόνο η γλυκομαννάνη. Για τα υπόλοιπα υπάρχουν μελέτες με μέτρια ή αντικρουόμενα αποτελέσματα.
1. Πράσινο τσάι (Camellia Sinensis)
Το συναντάμε συχνά στη σύνθεση συμπληρωμάτων για απώλεια βάρους με τη μορφή εκχυλίσματος. Τα δραστικά συστατικά του πράσινου τσαγιού τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μείωση του σωματικού βάρους είναι η καφεΐνη και οι κατεχίνες (φλαβονοειδή). Το πράσινο τσάι θεωρείται ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους μέσω της αύξησης της ενεργειακής δαπάνης, της οξείδωσης των λιπιδίων και της μείωσης της λιπογένεσης.
Αποτελεσματικότητα
Σε ορισμένες μελέτες συνδέθηκε με μικρή έως μέτρια απώλεια βάρους, η οποία φαίνεται να είναι αποτέλεσμα της συνεργικής δράσης μεταξύ των κατεχινών και της καφεΐνης.
Ασφάλεια
Έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, γαστρεντερική δυσφορία και ναυτία. Η EFSA (2018) επισήμανε ότι ημερήσια πρόσληψη 800 mg EGCG ή περισσότερο από συμπληρώματα έχει συνδεθεί με αυξημένες ηπατικές τρανσαμινάσες (ένδειξη επιβάρυνσης του ήπατος). Μην υπερβαίνετε την ποσότητα της ετικέτας και σταματήστε αν εμφανίσετε κιτρίνισμα, σκούρα ούρα ή πόνο στην κοιλιά.
2. Καφεΐνη
Τη συναντάμε ως πρόσθετο συστατικό στα συμπληρώματα για απώλεια βάρους. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενισχύει τη διάθεση και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, φαίνεται να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη μέσω της θερμογένεσης και να ενισχύει τη λιπόλυση μέσω της αύξησης της επινεφρίνης.
Αποτελεσματικότητα
- Συνδέεται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
- Σε συνδυασμό με τις κατεχίνες, οδηγεί σε μέτριες μειώσεις του σωματικού βάρους, της περιμέτρου μέσης και του δείκτη μάζας σώματος (BMI).
Ασφάλεια
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), έως 400 mg/ημέρα (και έως 200 mg ανά δόση) θεωρούνται ασφαλή για υγιείς ενήλικες· στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό το όριο είναι 200 mg/ημέρα. Μετρήστε και την καφεΐνη από καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά.
3. Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (Conjugated Linoleic Acid - CLA)
Πρόκειται για ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο ανευρίσκεται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Φαίνεται να αναστέλλει τη λιπογένεση και να αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων.
Ασφάλεια
Δόσεις των 2.4-6gr/ημέρα για διάστημα 12 μηνών θεωρούνται καλά ανεκτές. Σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν αναφερθεί γαστρεντερικές διαταραχές, μεταβολές στα λιπίδια του αίματος (π.χ. μείωση της HDL) και αύξηση των επιπέδων γλυκόζης σε παχύσαρκους ασθενείς.
4. Βιταμίνη D
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι το υπερβάλλον σωματικό βάρος σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D και ότι οι παχύσαρκοι ασθενείς εμφανίζουν συχνά ανεπάρκεια της βιταμίνης. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους φαίνεται να δεσμεύει την βιταμίνη D στα λιποκύτταρα μειώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα της και εμποδίζοντας την απελευθέρωση της στο αίμα.
Ασφάλεια
Η EFSA ορίζει επαρκή πρόσληψη 15 μg (600 IU) την ημέρα για ενήλικες και ανώτατο ασφαλές όριο 100 μg (4.000 IU) την ημέρα. Πολύ υψηλές δόσεις για μεγάλο διάστημα σχετίζονται με ναυτία, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία και αυξημένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η βιταμίνη D βοηθά στην απώλεια βάρους όταν δεν υπάρχει έλλειψη.
5. Γλυκομαννάνη
Η γλυκομαννάνη (konjac glucomannan) είναι μια διαλυτή φυτική ίνα, η οποία έχει την ιδιότητα να απορροφά έως και 50 φορές το βάρος της σε νερό. Φαίνεται να αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, να καθυστερεί τη γαστρική κένωση και να μειώνει την απορρόφηση του λίπους και των πρωτεϊνών. Είναι το μόνο συστατικό της λίστας με εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ: στο πλαίσιο δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες, η γλυκομαννάνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους, με ημερήσια πρόσληψη 3 g σε τρεις δόσεις του 1 g, με 1–2 ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα.
Ασφάλεια
Η χρήση της μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, ενώ η λήψη της με τη μορφή ταμπλέτας δύναται να οδηγήσει σε απόφραξη του οισοφάγου. Γι' αυτό λαμβάνεται πάντα με άφθονο νερό και δεν συνιστάται σε όσους δυσκολεύονται να καταπιούν. Μπορεί επίσης να καθυστερήσει την απορρόφηση φαρμάκων, οπότε τα φάρμακα λαμβάνονται σε απόσταση.
6. Προβιοτικά
Σύμφωνα με μελέτες σε ζωικά μοντέλα, η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητα του ξενιστή να αποθηκεύει και να δαπανά ενέργεια. Έχει λοιπόν προταθεί, ότι η διατήρηση της ισορροπίας της μικροβιακής χλωρίδας μέσω των προβιοτικών (φιλικά βακτήρια) μπορεί να συμβάλλει θετικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Τα στελέχη τα οποία μελετώνται ως προς αυτή την επίδραση είναι τα βακτήρια του γένους Lactobacillus και Bifidobacterium, ωστόσο ο αριθμός των κλινικών μελετών στον άνθρωπο είναι περιορισμένος.
Ασφάλεια
Τα προβιοτικά θεωρούνται ασφαλή για χρήση από υγιή άτομα.
7. Πικρό πορτοκάλι (Citrus Aurantium L.)
Μία από τις δραστικές ουσίες του πικρού πορτοκαλιού η οποία έχει μελετηθεί ως προς την επίδρασή της στο σωματικό βάρος είναι η συνεφρίνη. Οι πιθανοί μηχανισμοί δράσης περιλαμβάνουν την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, την ενίσχυση της λιπόλυσης καθώς και την καταστολή της όρεξης.
Αποτελεσματικότητα
- Ο συνδυασμός του εκχυλίσματος πικρού πορτοκαλιού με άλλα συστατικά, όπως η καφεΐνη και το βαλσαμόχορτο (St. John's Wort) έχει μελετηθεί σε λίγες μικρές μελέτες, με μικρά αποτελέσματα. Προσοχή: το βαλσαμόχορτο αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα (π.χ. αντισυλληπτικά χάπια, αντιπηκτικά, αντικαταθλιπτικά) και μπορεί να μειώσει τη δράση τους.
Ασφάλεια
Η λήψη συνεφρίνης έχει συνδεθεί με ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως άγχος, υπέρταση, δύσπνοια και ταχυκαρδία. Δεν συνιστάται σε άτομα με υπέρταση, καρδιοπάθεια ή αρρυθμίες, ούτε σε συνδυασμό με καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά χωρίς ιατρική συμβουλή.
8. L-Καρνιτίνη
Είναι παράγωγο δύο αμινοξέων, της λυσίνης και της μεθειονίνης. Προέρχεται από ζωικές τροφές, ωστόσο παράγεται και ενδογενώς στον ανθρώπινο οργανισμό. Η L-Καρνιτίνη μεταφέρει τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου στα μιτοχόνδρια των κυττάρων για παραγωγή ενέργειας και φαίνεται να βελτιώνει την αθλητική απόδοση και να μειώνει την κόπωση. Λόγω του ότι δρα ως συμπαράγοντας στη β-οξείδωση των λιπαρών οξέων, έχει προταθεί ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Ασφάλεια
Δόσεις έως και 4g/ημέρα θεωρούνται καλά ανεκτές. Δύναται να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.
9. Καψαϊκίνη
Η καψαϊκίνη είναι το δραστικό συστατικό της καυτερής κόκκινης πιπεριάς. Φαίνεται να αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση, την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους και να καταστέλλει την όρεξη.
Αποτελεσματικότητα
- Η επίδρασή της στην απώλεια βάρους θεωρείται ήπια.
- Σε συνδυασμό με την καφεΐνη και τις κατεχίνες, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους μέσω της αύξησης της προκαλούμενης από την τροφή θερμογένεσης.
Ασφάλεια
Σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει καούρα, ενόχληση ή ερεθισμό του πεπτικού συστήματος.
10. Αφρικανικό μάνγκο (Irvingia Gabonensis)
Σε εργαστηριακές και μικρές κλινικές μελέτες, το εκχύλισμα αφρικανικού μάνγκο έχει συσχετιστεί με μείωση της λιπογένεσης και των επιπέδων λεπτίνης (ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη), καθώς και με μεταβολές στη χοληστερόλη.
Αποτελεσματικότητα
Οι λίγες διαθέσιμες μελέτες, μικρές και χαμηλής ποιότητας, ανέφεραν μέτρια απώλεια βάρους και μείωση της περιμέτρου μέσης· χρειάζονται καλύτερες μελέτες για ασφαλή συμπεράσματα.
Ασφάλεια
Δόσεις έως και 3,000mg/ημέρα για χρονικό διάστημα 10 εβδομάδων θεωρούνται ασφαλείς. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν διαταραχές ύπνου, πονοκέφαλος και γαστρεντερική δυσφορία.
Βιταμίνες Β
Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να βοηθά το σώμα σας να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη και να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια στα τρόφιμα.
Η θειαμίνη (Β-1), βοηθά τα κύτταρα του σώματος να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B συμβάλλουν στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό (εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ). Η συμπλήρωση έχει νόημα όταν η διατροφή δεν τις καλύπτει· δεν «επιταχύνει» τον μεταβολισμό ούτε προκαλεί απώλεια βάρους από μόνη της.
Πότε να μιλήσετε με γιατρό
- Πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα αδυνατίσματος, αν έχετε υπέρταση, καρδιοπάθεια, διαβήτη, θυρεοειδοπάθεια, ηπατική ή νεφρική νόσο, ή αν παίρνετε φάρμακα.
- Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, και για παιδιά και εφήβους: τα συμπληρώματα αδυνατίσματος δεν συνιστώνται.
- Αν εμφανίσετε ταχυκαρδία, πόνο στο στήθος, έντονο άγχος, κιτρίνισμα δέρματος ή ματιών ή σκούρα ούρα: σταματήστε το προϊόν και επικοινωνήστε με γιατρό.
- Αν το βάρος αλλάζει χωρίς εμφανή λόγο ή αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 30: ένα πρόγραμμα με γιατρό ή διαιτολόγο είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών και δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.
Δημοφιλή προϊόντα
Σχετικές κατηγορίες προϊόντων
Διαβάστε επίσης
“Αφοσιωμένοι στην υγεία και την ομορφία σας...από το 1984”
Περισσότερα από 20.000 προϊόντα με ένα κλικ, διαθέσιμα στην πόρτα σας. Ρωτήστε μας για οποιοδήποτε θέμα υγείας ή ομορφιάς σας απασχολεί.
Εγγραφή
Εγγραφείτε στο Newsletter μας και μάθετε πρώτοι τις νέες κυκλοφορίες και τις προσφορές μας!
Θα σας στείλουμε ένα email επιβεβαίωσης. Με την εγγραφή αποδέχεστε τους όρους χρήσης και την πολιτική απορρήτου. Πολιτική Απορρήτου