Βιταμίνες για ηλικιωμένους: ποιες χρειάζονται μετά τα 60 και πώς να διαλέξετε

Μετά τα 60 ο οργανισμός χρειάζεται τις ίδιες βιταμίνες και τα ίδια μέταλλα με πριν, αλλά αλλάζει ο τρόπος που τα παίρνει και τα αξιοποιεί. Κάποια απορροφώνται πιο δύσκολα, κάποια παράγονται λιγότερο και η όρεξη συχνά μειώνεται. Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε ποιες ανάγκες αλλάζουν, πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα και τι να κοιτάξετε στην ετικέτα. Πάνω απ' όλα: η διατροφή έρχεται πρώτη και κάθε νέο συμπλήρωμα συζητιέται με τον γιατρό, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Αν θέλετε να δείτε προϊόντα, ξεκινήστε από τις βιταμίνες για ηλικιωμένους.

Γιατί αλλάζουν οι ανάγκες μετά τα 60

• Απορρόφηση της B12: με την ηλικία μειώνεται συχνά η οξύτητα του στομάχου. Η B12 από τις τροφές απελευθερώνεται και απορροφάται πιο δύσκολα. Σύμφωνα με το NIH, αυτό μπορεί να αφορά περίπου το 10–30% των ηλικιωμένων.
• Βιταμίνη D: το δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D από τον ήλιο απ' ό,τι σε νεότερη ηλικία. Αν βγαίνετε λίγο έξω, η διαφορά μεγαλώνει.
• Όρεξη και ποσότητα φαγητού: τρώμε λιγότερο, αλλά χρειαζόμαστε σχεδόν τις ίδιες ποσότητες βιταμινών και πρωτεΐνης. Η ποιότητα του φαγητού μετράει περισσότερο.
• Φάρμακα: πολλά συχνά φάρμακα επηρεάζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών (δείτε παρακάτω).
• Δίψα: η αίσθηση της δίψας μειώνεται, οπότε το νερό χρειάζεται προσοχή όλο τον χρόνο.

Βιταμίνη B12

Η B12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η B12 των συμπληρωμάτων και των εμπλουτισμένων τροφίμων είναι σε ελεύθερη μορφή και δεν χρειάζεται την οξύτητα του στομάχου για να απελευθερωθεί. Γι' αυτό τα αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) αναφέρουν ότι μετά τα 50 μεγάλο μέρος της B12 καλό είναι να προέρχεται από τέτοιες πηγές.

Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ, η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η επαρκής πρόσληψη για ενήλικες κατά την EFSA είναι 4 μg την ημέρα. Τα συμπληρώματα περιέχουν συχνά πολύ περισσότερα, γιατί από τις υψηλές δόσεις απορροφάται μικρό ποσοστό. Η συγκεκριμένη δόση και η ανάγκη για εξετάσεις συζητιούνται με τον γιατρό. Για τις μορφές (κυανοκοβαλαμίνη, μεθυλοκοβαλαμίνη) δείτε τον οδηγό μας Ποια βιταμίνη B12 να πάρω και τις βιταμίνες B.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (εγκεκριμένοι ισχυρισμοί ΕΕ). Για άνδρες και γυναίκες 60 ετών και άνω υπάρχει επιπλέον εγκεκριμένος ισχυρισμός: η βιταμίνη D βοηθά στη μείωση του κινδύνου πτώσεων που σχετίζονται με την αστάθεια και τη μυϊκή αδυναμία· η πτώση είναι παράγοντας κινδύνου για κατάγματα οστών. Ο ισχυρισμός αυτός αφορά ημερήσια πρόσληψη 20 μg βιταμίνης D από όλες τις πηγές. Οι πτώσεις και τα κατάγματα έχουν πολλούς παράγοντες κινδύνου· η αλλαγή ενός από αυτούς μπορεί ή όχι να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.

Η επαρκής πρόσληψη για ενήλικες κατά την EFSA είναι 15 μg (600 IU) την ημέρα και το ανώτατο ασφαλές όριο 100 μg (4.000 IU). Πολλοί γιατροί ελέγχουν τα επίπεδα με εξέταση αίματος πριν προτείνουν δόση. Περισσότερα στον οδηγό μας για τη βιταμίνη D και στις βιταμίνες D.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση φυσιολογικών οστών. Η EFSA ορίζει για ενήλικες άνω των 25 ετών πρόσληψη αναφοράς 950 mg την ημέρα. Η καλύτερη πηγή είναι η διατροφή: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες με κόκαλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ταχίνι. Πολλοί ηλικιωμένοι καλύπτουν μεγάλο μέρος της ανάγκης με 2–3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

Για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ: το ασβέστιο και η βιταμίνη D βοηθούν στη μείωση της απώλειας οστικών μετάλλων σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση· η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι παράγοντας κινδύνου για κατάγματα οστών λόγω οστεοπόρωσης. Αφορά ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου και 20 μg βιταμίνης D από όλες τις πηγές και ισχύει μόνο για προϊόντα που καλύπτουν αυτές τις ποσότητες. Η οστεοπόρωση και τα κατάγματα έχουν πολλούς παράγοντες κινδύνου· η αλλαγή ενός από αυτούς μπορεί ή όχι να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.

Αν χρειάζεστε συμπλήρωμα: το ανθρακικό ασβέστιο παίρνεται με φαγητό, το κιτρικό και χωρίς. Οι δόσεις απορροφώνται καλύτερα όταν μοιράζονται σε έως περίπου 500 mg τη φορά. Μην ξεπερνάτε τη συνιστώμενη δόση χωρίς οδηγία γιατρού.

Πολυβιταμίνες 50+ και «Silver»

Οι πολυβιταμίνες για 50+ ή «Silver» είναι φτιαγμένες για τις ανάγκες της ηλικίας. Συνήθως έχουν περισσότερη B12 και βιταμίνη D και λιγότερο ή καθόλου σίδηρο, γιατί μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες ο σίδηρος σπάνια χρειάζεται χωρίς εξετάσεις. Μια πολυβιταμίνη δεν αντικαθιστά τη διατροφή. Μπορεί όμως να βοηθήσει όταν η όρεξη ή η ποικιλία του φαγητού είναι περιορισμένη. Δείτε τις βιταμίνες μετά τα 60.

Ωμέγα-3

Τα EPA και DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA (εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ). Η πρώτη πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός) 1–2 φορές την εβδομάδα. Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, συζητήστε με τον γιατρό πριν ξεκινήσετε υψηλές δόσεις. Περισσότερα στον οδηγό μας για τα ωμέγα-3.

Πρωτεΐνη και διατροφή πρώτα

Με τα χρόνια χάνεται σταδιακά μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ). Η EFSA ορίζει για ενήλικες 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Κλινικής Διατροφής (ESPEN) προτείνει για υγιείς ηλικιωμένους τουλάχιστον 1,0–1,2 g/kg, εκτός αν ο γιατρός σας πει διαφορετικά (π.χ. σε νεφρική νόσο). Πρακτικά:

• Λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: αυγό, γιαούρτι, τυρί, όσπρια, ψάρι, κρέας.
• Φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, για βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο.
• Νερό σε τακτά διαστήματα, χωρίς να περιμένετε τη δίψα.
• Λίγη κίνηση κάθε μέρα και ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως σας επιτρέπει ο γιατρός.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο για την ηλικία 60+. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, δείξτε τη λίστα των φαρμάκων σας στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό.

• Μετφορμίνη και φάρμακα για μείωση της οξύτητας του στομάχου, όταν παίρνονται για μεγάλο διάστημα: μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση της B12. Ο γιατρός μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα.
• Αντιπηκτικά τύπου βαρφαρίνης: η βιταμίνη K επηρεάζει τη δράση τους. Μην ξεκινάτε ή σταματάτε ξαφνικά πολυβιταμίνη με βιταμίνη K χωρίς να ενημερώσετε τον γιατρό.
• Θυροξίνη: το ασβέστιο και ο σίδηρος μειώνουν την απορρόφησή της. Συνήθως συστήνεται απόσταση τουλάχιστον 4 ωρών. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό για το δικό σας πρόγραμμα.
• Ορισμένα αντιβιοτικά και φάρμακα για τα οστά: το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος μπορεί να μειώσουν την απορρόφησή τους. Χρειάζεται απόσταση στη λήψη.

Τι να κοιτάξετε στην ετικέτα

Προσοχή στα αθροίσματα: αν παίρνετε πολυβιταμίνη και ξεχωριστή D ή ασβέστιο, μετρήστε τη συνολική ποσότητα.

Πότε να δείτε γιατρό

• Όταν έχετε επίμονη κούραση, ωχρότητα, μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα σε χέρια και πόδια, αστάθεια ή πρόβλημα μνήμης.
• Όταν χάνετε βάρος χωρίς να το θέλετε ή η όρεξη μειώνεται για εβδομάδες.
• Όταν έχετε πέσει ή νιώθετε ότι χάνετε δύναμη στα πόδια.
• Πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα, αν παίρνετε αντιπηκτικά, θυροξίνη, φάρμακα για τον διαβήτη ή έχετε νεφρική νόσο.
• Για εξετάσεις αίματος (B12, βιταμίνη D, σίδηρος), ώστε η δόση να βασίζεται σε μετρήσεις.

Έχετε απορία για το ποιο συμπλήρωμα ταιριάζει μαζί με τα φάρμακά σας; Στείλτε μας μήνυμα με την ερώτησή σας και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός. Για εξατομικευμένο έλεγχο αλληλεπιδράσεων, δείξτε τη λίστα των φαρμάκων σας στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό που σας εξυπηρετεί.

Πηγές

• EFSA – Dietary Reference Values for nutrients (DRV Finder): βιταμίνη B12, βιταμίνη D, ασβέστιο, πρωτεΐνη.
• EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals.
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας, και εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του άρθρου 14 του Κανονισμού (ΕΚ) 1924/2006 (βιταμίνη D και πτώσεις· ασβέστιο και βιταμίνη D μετά την εμμηνόπαυση).
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12, Vitamin D, Calcium: Fact Sheets for Health Professionals.
• ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics.
• Υπουργείο Υγείας – Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες.
• World Health Organization – Ageing and health.

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.