Ωμέγα-3: τροφές, συμπληρώματα και πώς διαβάζω σωστά την ετικέτα

Τα ωμέγα-3 είναι από τα πιο γνωστά συμπληρώματα στο ράφι του φαρμακείου, αλλά και από αυτά που προκαλούν τις περισσότερες απορίες. Ποια είναι η διαφορά EPA, DHA και ALA; Αρκεί το ψάρι ή χρειάζεται κάψουλα; Και γιατί δύο συσκευασίες «1000 mg» διαφέρουν τόσο; Παρακάτω θα βρείτε τα βασικά.

Τι είναι τα ωμέγα-3

Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να φτιάξει σε επαρκή ποσότητα, γι' αυτό πρέπει να τα παίρνουμε από τη διατροφή. Τα τρία κυριότερα είναι:

• EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ): βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στα θαλάσσια φύκια.
• ALA (α-λινολενικό οξύ): βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως καρύδια, λιναρόσπορο και chia.

Ο οργανισμός μετατρέπει ένα μικρό μόνο μέρος του ALA σε EPA και ακόμη μικρότερο σε DHA. Γι' αυτό οι φυτικές πηγές είναι χρήσιμες, αλλά δεν «αντικαθιστούν» πλήρως το ψάρι.

Οι τροφές με ωμέγα-3

Η πρώτη επιλογή είναι πάντα η διατροφή. Οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες προτείνουν ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, από τις οποίες η μία να είναι λιπαρό ψάρι.

• Λιπαρά ψάρια: σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, κολιός, σολομός, ρέγγα, πέστροφα. Τα μικρά ψάρια έχουν λιγότερο υδράργυρο από τα μεγάλα αρπακτικά.
• Καρύδια: μια μικρή χούφτα την ημέρα δίνει ALA.
• Λιναρόσπορος: καλύτερα αλεσμένος, γιατί ολόκληρος συχνά περνά από το έντερο χωρίς να αφομοιωθεί. Το λινέλαιο φυλάσσεται στο ψυγείο και δεν χρησιμοποιείται για τηγάνισμα.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα

Αν τρώτε τακτικά λιπαρό ψάρι, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάψουλα. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα όταν:

• Δεν τρώτε σχεδόν ποτέ ψάρι (π.χ. δεν σας αρέσει ή έχετε αλλεργία).
• Ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
• Ο γιατρός σας το έχει συστήσει για συγκεκριμένο λόγο.

Τι μπορούμε να πούμε τεκμηριωμένα: τα EPA και DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA. Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και της φυσιολογικής όρασης, με ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA. Επιπλέον, τα EPA και DHA συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα με ημερήσια πρόσληψη 2 g, και φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης με ημερήσια πρόσληψη 3 g. Οι ποσότητες των 2–3 g είναι υψηλές και χρειάζονται προσοχή: μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. Η πρόσληψη EPA και DHA από συμπληρώματα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 g την ημέρα (EFSA).

Πώς διαβάζω την ετικέτα

Εδώ γίνεται το πιο συχνό λάθος. Το «1000 mg ιχθυέλαιο» στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας δεν σημαίνει 1000 mg ωμέγα-3.

• Γυρίστε τη συσκευασία και βρείτε τον πίνακα θρεπτικών συστατικών.
• Αναζητήστε τα mg EPA και τα mg DHA ανά κάψουλα και προσθέστε τα. Μια κοινή κάψουλα 1000 mg μπορεί να έχει μόλις 300 mg EPA+DHA, ενώ μια συμπυκνωμένη μπορεί να έχει διπλάσια ή και περισσότερα.
• Δείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση: αν γράφει «2 κάψουλες», τα mg ανά κάψουλα πρέπει να διπλασιαστούν.
• Ελέγξτε αν αναφέρεται έλεγχος για βαρέα μέταλλα και ρύπους.

Μορφές: ιχθυέλαιο, κριλ, φύκια

• Ιχθυέλαιο: η πιο διαδεδομένη μορφή, σε διάφορες συγκεντρώσεις.
• Έλαιο κριλ: από μικρά θαλάσσια καρκινοειδή· συνήθως μικρότερες κάψουλες, αλλά και λιγότερα mg EPA+DHA ανά κάψουλα. Δεν είναι κατάλληλο αν έχετε αλλεργία στα οστρακοειδή.
• Έλαιο από μικροφύκια: φυτική πηγή DHA (και συχνά EPA), κατάλληλη για χορτοφάγους και vegan.
• Μουρουνέλαιο: από συκώτι μπακαλιάρου· εκτός από ωμέγα-3 περιέχει και βιταμίνη Α και D, κάτι που χρειάζεται προσοχή (δείτε παρακάτω).

Φρεσκάδα και οσμή

Τα ωμέγα-3 οξειδώνονται εύκολα. Φυλάσσετε τη συσκευασία κλειστή, μακριά από ζέστη και φως· τα υγρά έλαια συνήθως στο ψυγείο μετά το άνοιγμα. Αν η κάψουλα ή το υγρό έχει έντονη, ταγγή μυρωδιά ψαριού, μάλλον έχει οξειδωθεί.

Πότε πρέπει να δείτε γιατρό ή να ρωτήσετε πρώτα

• Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα: οι υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν την πήξη του αίματος.
• Πριν από χειρουργείο ή οδοντιατρική επέμβαση: ενημερώστε τον γιατρό ότι παίρνετε ωμέγα-3.
• Στην εγκυμοσύνη: αποφύγετε το μουρουνέλαιο και κάθε συμπλήρωμα με βιταμίνη Α (ρετινόλη), γιατί η περίσσεια μπορεί να βλάψει το έμβρυο. Ρωτήστε τον γυναικολόγο ποιο σκεύασμα DHA ταιριάζει.
• Αν έχετε αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή.

Δείτε τη σελίδα μας με Συμπληρώματα ωμέγα-3.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο ψάρι χρειάζομαι για να μη χρειάζομαι συμπλήρωμα;

Για τους περισσότερους ενήλικες αρκούν δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, με τη μία λιπαρό ψάρι. Αυτό συνήθως εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη EPA και DHA (η ποσότητα εξαρτάται από το είδος του ψαριού και τη μερίδα).

Είναι καλύτερο το κριλ από το ιχθυέλαιο;

Δεν υπάρχει σαφής απόδειξη ότι το ένα είναι ανώτερο. Αυτό που μετρά είναι πόσα mg EPA και DHA παίρνετε την ημέρα. Συγκρίνετε τα νούμερα της ετικέτας, όχι το μέγεθος της κάψουλας.

Τι παίρνω αν είμαι vegan;

Το έλαιο από μικροφύκια είναι η πηγή EPA και DHA που ταιριάζει σε φυτική διατροφή. Ο λιναρόσπορος και τα καρύδια δίνουν ALA, αλλά η μετατροπή σε EPA και DHA είναι περιορισμένη.

Πότε της ημέρας παίρνω τα ωμέγα-3;

Οποιαδήποτε ώρα, αρκεί να είναι μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Έτσι η απορρόφηση είναι καλύτερη και οι ενοχλήσεις στο στομάχι λιγότερες.

Μπορούν να πάρουν ωμέγα-3 τα παιδιά;

Υπάρχουν σκευάσματα ειδικά για παιδιά, με δόσεις ανάλογες της ηλικίας. Προτιμήστε πρώτα το ψάρι στο τραπέζι και συζητήστε με τον παιδίατρο πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα.

Πηγές

• EFSA – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal cardiac function
• EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα
• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.