Σίδηρος: τροφές, συμπληρώματα, μορφές και πώς τον παίρνουμε σωστά

Ο σίδηρος είναι από τα πιο συχνά συμπληρώματα, αλλά και από αυτά που χρειάζονται τη μεγαλύτερη προσοχή: η έλλειψη είναι συχνή, η περίσσεια όμως βλάπτει. Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε τι κάνει ο σίδηρος, ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη, ποιες τροφές τον δίνουν, ποιες μορφές συμπληρωμάτων υπάρχουν και πώς τον παίρνουμε σωστά.

Τι κάνει ο σίδηρος

Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της ΕΕ, ο σίδηρος:

• συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης
• συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό
• συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
• συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας
• συμβάλλει στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία
• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι

Η EFSA ορίζει ως ημερήσια πρόσληψη αναφοράς 11 mg για τους άνδρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, και 16 mg για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, λόγω των απωλειών με την περίοδο. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυξάνονται και την παρακολούθηση την κάνει ο γυναικολόγος.

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη

• Γυναίκες με βαριές περιόδους.
• Έγκυες.
• Όσοι δεν τρώνε κρέας ή ψάρι (vegetarian, vegan).
• Βρέφη και παιδιά σε φάσεις γρήγορης ανάπτυξης, και έφηβες.
• Αθλητές αντοχής και τακτικοί αιμοδότες.
• Άτομα με παθήσεις του εντέρου (π.χ. κοιλιοκάκη) ή με απώλεια αίματος από το πεπτικό.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κούραση, ωχρότητα, λαχάνιασμα, εύθραυστα νύχια ή τριχόπτωση, αλλά τα ίδια συμπτώματα έχουν πολλές άλλες αιτίες. Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος: γενική αίματος και φερριτίνη, που δείχνει τα αποθέματα σιδήρου. Δείτε και τον οδηγό μας Συμπληρώματα διατροφής για την αναιμία.

Οι καλύτερες τροφικές πηγές

• Αιμικός σίδηρος (απορροφάται καλύτερα): κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά.
• Μη αιμικός σίδηρος: όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), σπανάκι και πράσινα φυλλώδη, σουσάμι και ταχίνι, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Μικρά κόλπα για καλύτερη απορρόφηση: συνδυάστε τον φυτικό σίδηρο με βιταμίνη C (λεμόνι στις φακές, πιπεριά, ντομάτα, ένα φρούτο), και αφήστε απόσταση περίπου μίας ώρας από τσάι, καφέ και γαλακτοκομικά, που μειώνουν την απορρόφηση.

Μορφές συμπληρωμάτων σιδήρου

• Θειικός σίδηρος (ferrous sulfate): η πιο κλασική και μελετημένη μορφή, συχνά με περισσότερες ενοχλήσεις στο στομάχι.
• Φουμαρικός και γλυκονικός σίδηρος: παρόμοιοι, με διαφορετική περιεκτικότητα σε στοιχειακό σίδηρο.
• Διγλυκινικός σίδηρος (bisglycinate): συνήθως πιο ήπιος στο στομάχι, με καλή απορρόφηση σε μικρότερες δόσεις.
• Λιποσωμιακός ή sucrosomial σίδηρος (ειδικές μορφές με φωσφολιπίδια): σχεδιασμένος για καλύτερη ανοχή. Είναι ακριβότερος και τα δεδομένα για ουσιαστικό πλεονέκτημα είναι περιορισμένα.
• Υγρός σίδηρος ή σταγόνες: για παιδιά ή όσους δυσκολεύονται να καταπιούν. Μπορεί να λερώσει προσωρινά τα δόντια· πίνεται με καλαμάκι ή ακολουθεί βούρτσισμα.

Αυτό που μετρά στην ετικέτα είναι ο στοιχειακός σίδηρος σε mg ανά δόση, όχι το βάρος του άλατος.

Δείτε τα συμπληρώματα σιδήρου στο φαρμακείο μας.

Πώς παίρνω σωστά τον σίδηρο

• Μόνο αν χρειάζεται: ξεκινήστε μετά από εξέταση και σύσταση γιατρού. Ο οργανισμός δεν έχει τρόπο να αποβάλει την περίσσεια σιδήρου.
• Με άδειο στομάχι απορροφάται καλύτερα. Αν ενοχλεί, πάρτε τον με ένα ελαφρύ γεύμα.
• Με βιταμίνη C (π.χ. χυμό πορτοκάλι), όχι με τσάι, καφέ, γάλα ή συμπλήρωμα ασβεστίου.
• Μέρα παρά μέρα: σε ορισμένους ανθρώπους ο γιατρός μπορεί να συστήσει λήψη μέρα παρά μέρα, για καλύτερη ανοχή.
• Διάρκεια: τα αποθέματα αναπληρώνονται σε μήνες. Ο γιατρός θα ζητήσει επανέλεγχο φερριτίνης.
• Σκούρες κενώσεις: είναι συνηθισμένες με τα συμπληρώματα σιδήρου. Αν όμως είναι μαύρες και κολλώδεις, σαν πίσσα, ή συνοδεύονται από πόνο ή ζάλη, επικοινωνήστε άμεσα με γιατρό.

Ασφάλεια και αλληλεπιδράσεις

• Παιδιά: τα σκευάσματα σιδήρου είναι από τις πιο επικίνδυνες τυχαίες δηλητηριάσεις στα μικρά παιδιά. Φυλάσσετε τα πάντα μακριά τους.
• Αιμοχρωμάτωση ή άλλη κατάσταση με περίσσεια σιδήρου: μην παίρνετε σίδηρο.
• Φάρμακα: ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, ορισμένων αντιβιοτικών (τετρακυκλίνες, κινολόνες) και των διφωσφονικών. Χρειάζεται απόσταση αρκετών ωρών· ρωτήστε τον φαρμακοποιό για το δικό σας φάρμακο.
• Αντιόξινα και φάρμακα για το στομάχι μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Πολυβιταμίνες: οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση συνήθως δεν χρειάζονται σίδηρο στην πολυβιταμίνη τους, εκτός αν το πει ο γιατρός.

Πότε να δείτε γιατρό

• Κούραση, ωχρότητα ή λαχάνιασμα που επιμένουν.
• Πολύ βαριές ή παρατεταμένες περίοδοι.
• Αίμα στις κενώσεις ή μαύρες κενώσεις χωρίς να παίρνετε σίδηρο.
• Έντονες ενοχλήσεις από το συμπλήρωμα, ή αν μετά από 1–2 μήνες δεν νιώθετε βελτίωση.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος σίδηρος είναι ο καλύτερος;

Δεν υπάρχει ένας για όλους. Ο θειικός είναι ο πιο μελετημένος· ο διγλυκινικός και ο λιποσωμιακός συνήθως ενοχλούν λιγότερο το στομάχι. Τη μορφή και τη δόση καλό είναι να τις ορίσει ο γιατρός με βάση τις εξετάσεις σας.

Μπορώ να πάρω σίδηρο χωρίς εξετάσεις;

Δεν συνιστάται. Η κούραση έχει πολλές αιτίες, και η άσκοπη λήψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια ή να καθυστερήσει τη διάγνωση άλλου προβλήματος.

Γιατί με πειράζει στο στομάχι;

Η δυσκοιλιότητα, η ναυτία και το κάψιμο είναι συχνές ενοχλήσεις. Βοηθά η λήψη με λίγο φαγητό, μια πιο ήπια μορφή ή η λήψη μέρα παρά μέρα, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να ανέβει η φερριτίνη;

Συνήθως μερικούς μήνες. Ο γιατρός θα ζητήσει επανέλεγχο για να δει αν η δόση αρκεί και πότε να σταματήσετε.

Πίνω καφέ: πότε να πάρω τον σίδηρο;

Αφήστε τουλάχιστον μία ώρα απόσταση από τον καφέ και το τσάι, γιατί μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγές

• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron (2015)
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα
• NHS – Iron deficiency anaemia
• NIH Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Health Professionals

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών και δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.