Έλλειψη σιδήρου: συμπτώματα, τροφές με σίδηρο και καλύτερη απορρόφηση

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα. Όταν λείπει, ο οργανισμός «κουράζεται» πιο εύκολα. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως και αφορά κυρίως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, εγκύους και παιδιά σε ανάπτυξη.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Στην αρχή η έλλειψη μπορεί να μη δίνει κανένα σύμπτωμα. Καθώς τα αποθέματα αδειάζουν, εμφανίζονται:

• Κόπωση και αδυναμία που δεν περνούν με τον ύπνο.
• Ωχρότητα στο δέρμα, στα χείλη και στο εσωτερικό των βλεφάρων.
• Λαχάνιασμα ή ταχυκαρδία με μικρή προσπάθεια (π.χ. στις σκάλες).
• Ζάλη, πονοκέφαλος, δυσκολία συγκέντρωσης.
• Εύθραυστα νύχια και αυξημένη τριχόπτωση.
• Κρύα χέρια και πόδια.
• Ανήσυχα πόδια το βράδυ.
• Ασυνήθιστη επιθυμία να μασάτε πάγο ή άλλα μη φαγώσιμα.

Τα συμπτώματα αυτά δεν είναι ειδικά: μπορεί να οφείλονται και σε θυρεοειδή, έλλειψη B12, κατάθλιψη ή άλλα αίτια. Γι' αυτό η διάγνωση γίνεται μόνο με εξέταση αίματος.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

• Γυναίκες με έντονη ή παρατεταμένη περίοδο.
• Έγκυες: οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται σημαντικά.
• Βρέφη, παιδιά και έφηβοι σε φάση γρήγορης ανάπτυξης.
• Χορτοφάγοι και vegan, αν η διατροφή δεν είναι καλά σχεδιασμένη.
• Τακτικοί αιμοδότες και αθλητές αντοχής.
• Όσοι έχουν προβλήματα απορρόφησης (π.χ. κοιλιοκάκη) ή παίρνουν για καιρό φάρμακα για το στομάχι.
• Όσοι έχουν απώλεια αίματος από το πεπτικό, που μπορεί να μη φαίνεται.

Ποιες εξετάσεις χρειάζονται

Ο γιατρός θα ζητήσει συνήθως γενική αίματος και φερριτίνη, που δείχνει τα αποθέματα σιδήρου. Χαμηλή φερριτίνη μπορεί να υπάρχει και με φυσιολογική αιμοσφαιρίνη: είναι η έλλειψη σιδήρου πριν γίνει αναιμία. Σε έναν ενήλικα, και ιδίως σε άνδρα ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση, ο γιατρός θα αναζητήσει και την αιτία της έλλειψης.

Μην παίρνετε σίδηρο «για καλό» χωρίς εξέταση. Ο σίδηρος που περισσεύει δεν αποβάλλεται εύκολα, και σε ορισμένους ανθρώπους (π.χ. με αιμοχρωμάτωση ή στίγμα μεσογειακής αναιμίας χωρίς έλλειψη σιδήρου) μπορεί να βλάψει.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος των τροφών υπάρχει σε δύο μορφές:

Αιμικός σίδηρος (ζωικές τροφές), απορροφάται καλύτερα

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί)
• Συκώτι (όχι στην εγκυμοσύνη, λόγω της υψηλής βιταμίνης Α)
• Μύδια, στρείδια και άλλα θαλασσινά
• Σαρδέλες, γαύρος, τόνος
• Πουλερικά, κυρίως το σκούρο κρέας

Μη αιμικός σίδηρος (φυτικές τροφές)

• Φακές, ρεβίθια, φασόλια, σόγια και τόφου
• Σπανάκι, σέσκουλα και άλλα πράσινα φυλλώδη
• Κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ταχίνι
• Βρώμη και εμπλουτισμένα δημητριακά
• Αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)

Πώς απορροφάται καλύτερα

• Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Συνδυάστε τις φακές με λεμόνι, πιπεριές ή ντομάτα, ή φάτε ένα πορτοκάλι μετά το φαγητό.
• Τσάι και καφές μειώνουν την απορρόφηση: αφήστε 1–2 ώρες απόσταση από το γεύμα ή το συμπλήρωμα.
• Το ασβέστιο (γάλα, τυρί, συμπληρώματα ασβεστίου) ανταγωνίζεται τον σίδηρο: μην τα παίρνετε μαζί.
• Ορισμένα φάρμακα χρειάζονται απόσταση από τον σίδηρο: τα αντιόξινα και κάποια αντιβιοτικά τουλάχιστον 2 ώρες, η λεβοθυροξίνη (θυρεοειδής) περίπου 4 ώρες. Ρωτήστε τον φαρμακοποιό.

Συμπληρώματα σιδήρου: τι να ξέρετε

Όταν η έλλειψη επιβεβαιωθεί, ο γιατρός θα προτείνει δόση και διάρκεια. Συνήθως χρειάζονται 2–3 μήνες για να γεμίσουν τα αποθέματα, και η θεραπεία δεν σταματά μόλις νιώσετε καλύτερα. Ο γιατρός μπορεί να προτείνει και λήψη μέρα παρά μέρα, που για πολλούς είναι καλύτερα ανεκτή.

• Οι πιο συχνές ενοχλήσεις είναι το στομάχι, η δυσκοιλιότητα και τα σκούρα κόπρανα (αναμενόμενο, όχι ανησυχητικό).
• Αν δεν ανέχεστε μια μορφή, υπάρχουν και άλλες (π.χ. δισγλυκινικός ή λιποσωμιακός σίδηρος, σταγόνες, σιρόπι) και μερικοί άνθρωποι τις ανέχονται καλύτερα. Ρωτήστε τον φαρμακοποιό.
• Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, καθώς και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η κόπωση όμως έχει πολλές αιτίες· ο σίδηρος βοηθά όταν υπάρχει έλλειψη.
• Φυλάσσετε τα σκευάσματα σιδήρου μακριά από παιδιά. Η κατάποση πολλών δισκίων από παιδί είναι επικίνδυνη.

Δείτε τα συμπληρώματα σιδήρου και, αν χρειάζεστε και B12, τον οδηγό μας Βιταμίνη B12: ο ρόλος και οι πηγές της.

Συχνές ερωτήσεις

Σε πόσο καιρό νιώθω καλύτερα με τον σίδηρο;

Πολλοί νιώθουν διαφορά στην κούραση μέσα σε 2–4 εβδομάδες. Τα αποθέματα όμως χρειάζονται περίπου 3 μήνες για να αναπληρωθούν, γι' αυτό ο γιατρός συνήθως ζητά νέα εξέταση μετά από αυτό το διάστημα.

Το σπανάκι έχει πολύ σίδηρο;

Έχει, αλλά απορροφάται λιγότερο από τον σίδηρο του κρέατος, επειδή περιέχει ουσίες που τον δεσμεύουν. Είναι καλή τροφή, ιδιαίτερα με λίγο λεμόνι, αλλά από μόνο του δεν αρκεί για να διορθώσει μια έλλειψη.

Πότε της ημέρας παίρνω τον σίδηρο;

Απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, για παράδειγμα το πρωί πριν το πρωινό, με λίγο νερό ή χυμό πορτοκαλιού. Αν σας ενοχλεί το στομάχι, μπορείτε να τον πάρετε με λίγο φαγητό, αλλά όχι με γάλα, τσάι ή καφέ.

Γιατί μαύρισαν τα κόπρανα;

Είναι αναμενόμενο με τα συμπληρώματα σιδήρου. Αν όμως έχετε και κοιλιακό πόνο, ζάλη ή κόπρανα σαν πίσσα που δεν σχετίζονται με το συμπλήρωμα, μιλήστε άμεσα με γιατρό.

Χρειάζομαι σίδηρο στην εγκυμοσύνη;

Συχνά ναι, αλλά τη δόση την ορίζει ο γυναικολόγος με βάση τις εξετάσεις σας. Πολλές βιταμίνες εγκυμοσύνης περιέχουν ήδη σίδηρο· ελέγξτε την ετικέτα για να μην τον παίρνετε διπλά.

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.