Βιταμίνη C: οφέλη, δόσεις, μορφές και πώς διαλέγω συμπλήρωμα

Η βιταμίνη C είναι ίσως η πιο γνωστή βιταμίνη, και στο ράφι υπάρχει σε δεκάδες μορφές: αναβράζοντα, μασώμενα, κάψουλες, «φυσική» από acerola, λιποσωμιακή, «buffered». Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε τι κάνει, πόση χρειαζόμαστε, πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα και πώς διαλέγετε μορφή και δόση.

Τι είναι η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Ο άνθρωπος δεν μπορεί να τη φτιάξει μόνος του και δεν την αποθηκεύει σε μεγάλες ποσότητες, γι' αυτό πρέπει να την παίρνουμε σχεδόν καθημερινά από τη διατροφή. Ό,τι περισσεύει αποβάλλεται κυρίως με τα ούρα.

Τι κάνει στον οργανισμό

Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της ΕΕ, η βιταμίνη C:

• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά από ιδιαίτερα έντονη σωματική άσκηση, με ημερήσια πρόσληψη 200 mg επιπλέον της συνιστώμενης
• συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των χόνδρων, των ούλων, του δέρματος και των δοντιών
• συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
• συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
• συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου

Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός ότι η βιταμίνη C προλαμβάνει ή θεραπεύει το κρυολόγημα ή τη γρίπη, και οι πολύ μεγάλες δόσεις δεν «δυναμώνουν» περισσότερο το ανοσοποιητικό.

Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι

Η EFSA ορίζει ως ημερήσια πρόσληψη αναφοράς 110 mg για τους άνδρες και 95 mg για τις γυναίκες, λιγότερη για τα παιδιά. Οι καπνιστές έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα και συχνά υπολογίζεται ότι χρειάζονται περισσότερη. Για να καταλάβετε την κλίμακα: ένα πορτοκάλι δίνει περίπου 50–70 mg, μια μερίδα πιπεριάς ή μπρόκολου ακόμα περισσότερο.

Οι καλύτερες τροφικές πηγές

• πιπεριές (ιδίως κόκκινες και κίτρινες)
• ακτινίδια, εσπεριδοειδή, φράουλες
• μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
• ντομάτες, μαϊντανός, σπανάκι

Η βιταμίνη C καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα και τον χρόνο. Ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά και φρέσκα φρούτα δίνουν περισσότερη.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα

• Όταν η διατροφή έχει λίγα φρούτα και λαχανικά.
• Στους καπνιστές.
• Σε περιόδους έντονης σωματικής άσκησης.
• Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με περιορισμένη ή μονότονη διατροφή.
• Μαζί με σίδηρο, όταν ο γιατρός έχει συστήσει συμπλήρωμα σιδήρου, για καλύτερη απορρόφηση. Δείτε τον οδηγό για τον σίδηρο.

Μορφές βιταμίνης C: ποια να διαλέξω

• Ασκορβικό οξύ: η κλασική μορφή, οικονομική και αποτελεσματική. Η «φυσική» και η «συνθετική» βιταμίνη C είναι χημικά το ίδιο μόριο.
• Buffered (ασκορβικό νάτριο ή ασβέστιο, Ester-C): λιγότερο όξινη, πιο ήπια για ευαίσθητο στομάχι.
• Αναβράζοντα δισκία: εύκολα στη λήψη, αλλά συχνά έχουν αρκετό νάτριο (προσοχή αν έχετε υπέρταση) και γλυκαντικά.
• Μασώμενα ή ζελεδάκια: βολικά για όσους δεν καταπίνουν χάπια· προσέξτε τη ζάχαρη και την οδοντική υγιεινή.
• Από acerola, τριαντάφυλλο (rose hip) κ.λπ.: δίνουν βιταμίνη C μαζί με άλλα συστατικά του φυτού. Ελέγξτε πόσα mg βιταμίνης C δίνει πραγματικά η δόση.
• Λιποσωμιακή: σχεδιασμένη για καλύτερη απορρόφηση· είναι ακριβότερη και τα δεδομένα για ουσιαστικό πλεονέκτημα σε υγιείς ανθρώπους είναι περιορισμένα.
• Παρατεταμένης αποδέσμευσης: απελευθερώνει τη βιταμίνη σταδιακά μέσα στη μέρα.

Δείτε τα συμπληρώματα βιταμίνης C και τη βιταμίνη C για το ανοσοποιητικό. Για τη βιταμίνη C στα καλλυντικά (ορούς προσώπου) δείτε το άρθρο μας Ανακαλύπτοντας τη σωστή βιταμίνη C για το πρόσωπό σου.

Δόση: 500 ή 1000 mg;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια διατροφή με φρούτα και λαχανικά καλύπτει τις ανάγκες, και ένα συμπλήρωμα 100–500 mg είναι αρκετό όταν χρειάζεται. Πάνω από περίπου 1 g την ημέρα η απορρόφηση μειώνεται και αυξάνονται οι πιθανότητες για ενοχλήσεις στο στομάχι ή διάρροια. Δεν υπάρχει λόγος να παίρνετε μεγάλες δόσεις «για σιγουριά».

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

• Πέτρες στα νεφρά (ιδίως από οξαλικό ασβέστιο) ή νεφρική νόσος: αποφύγετε υψηλές δόσεις χωρίς οδηγία γιατρού.
• Αιμοχρωμάτωση ή άλλη κατάσταση με περίσσεια σιδήρου: η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.
• Έλλειψη G6PD: οι πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες.
• Εξετάσεις: οι υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσουν ορισμένες εξετάσεις (π.χ. σακχάρου ή αίματος στα κόπρανα). Ενημερώστε τον γιατρό ή το εργαστήριο.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι καλύτερη η φυσική βιταμίνη C;

Το μόριο του ασκορβικού οξέος είναι το ίδιο, είτε προέρχεται από φρούτο είτε από εργαστήριο. Οι «φυσικές» μορφές δίνουν και άλλα συστατικά του φυτού· η απορρόφηση της ίδιας της βιταμίνης C είναι παρόμοια.

Πότε της ημέρας την παίρνω;

Οποιαδήποτε ώρα. Με φαγητό ενοχλεί λιγότερο το στομάχι. Αν παίρνετε μεγάλη δόση, μοιράστε τη σε δύο λήψεις.

Βιταμίνη C με κολλαγόνο: έχει νόημα;

Η βιταμίνη C συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου, γι' αυτό συχνά μπαίνει στα σκευάσματα κολλαγόνου. Για το ίδιο το κολλαγόνο ως συμπλήρωμα δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας.

Μπορούν να πάρουν τα παιδιά;

Ναι, σε σκευάσματα για την ηλικία τους και στη δόση της ετικέτας. Τα περισσότερα παιδιά που τρώνε φρούτα και λαχανικά δεν χρειάζονται συμπλήρωμα.

Τα αναβράζοντα έχουν πολύ αλάτι;

Συχνά ναι: ένα αναβράζον δισκίο μπορεί να έχει αρκετές εκατοντάδες mg νατρίου. Αν προσέχετε το αλάτι, διαλέξτε δισκία ή κάψουλες.

Πηγές

• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C (2013)
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών και δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.