Βιταμίνες B (B-complex): τι κάνει η καθεμία και πότε χρειάζονται

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B είναι οκτώ διαφορετικές βιταμίνες που συχνά πωλούνται μαζί ως «B-complex». Συνεργάζονται στενά, κυρίως στην παραγωγή ενέργειας από την τροφή και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε τι κάνει η καθεμία, πού τη βρίσκουμε, ποιοι χρειάζονται συμπλήρωμα και τι να προσέξετε στις δόσεις.

Οι οκτώ βιταμίνες B με μια ματιά

Όλες είναι υδατοδιαλυτές: ο οργανισμός αποθηκεύει λίγες (εκτός από τη B12), οπότε τις χρειαζόμαστε τακτικά από τη διατροφή. Ακολουθούν οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας της ΕΕ για την καθεμία.

B1 (θειαμίνη)

Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Πηγές: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, χοιρινό, ξηροί καρποί.

B2 (ριβοφλαβίνη)

Συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος, φυσιολογικών βλεννογόνων και φυσιολογικής όρασης, στον φυσιολογικό μεταβολισμό του σιδήρου, στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Πηγές: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγά, κρέας, αμύγδαλα. Δίνει έντονο κίτρινο χρώμα στα ούρα, κάτι αθώο.

B3 (νιασίνη)

Συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος και βλεννογόνων, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρι, φυστίκια, δημητριακά. Η νιασιναμίδη (μορφή της B3) χρησιμοποιείται ευρέως και στα καλλυντικά προσώπου, όπου δρα τοπικά.

B5 (παντοθενικό οξύ)

Συμβάλλει στη φυσιολογική πνευματική απόδοση, στη φυσιολογική σύνθεση και τον μεταβολισμό στεροειδών ορμονών, βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών, και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Βρίσκεται σε σχεδόν όλες τις τροφές, γι' αυτό η έλλειψη είναι σπάνια.

B6 (πυριδοξίνη)

Συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Πηγές: πουλερικά, ψάρι, πατάτες, μπανάνες, ρεβίθια. Αναλυτικά στο άρθρο μας για τη βιταμίνη B6.

B7 (βιοτίνη)

Συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών, φυσιολογικού δέρματος και φυσιολογικών βλεννογόνων, και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πηγές: αυγά (κρόκος), ξηροί καρποί, σπόροι, συκώτι. Οι υψηλές δόσεις βιοτίνης μπορεί να αλλοιώσουν ορισμένες εξετάσεις αίματος (π.χ. θυρεοειδούς, τροπονίνης)· ενημερώστε το εργαστήριο.

B9 (φυλλικό οξύ)

Συμβάλλει στην ανάπτυξη των μητρικών ιστών κατά την κύηση, στη φυσιολογική αιμοποίηση, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Η συμπληρωματική λήψη φυλλικού οξέος αυξάνει το επίπεδο φυλλικού οξέος της μητέρας· το χαμηλό επίπεδο φυλλικού οξέος της μητέρας αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Το όφελος επιτυγχάνεται με ημερήσια λήψη 400 μg συμπληρωματικού φυλλικού οξέος, για τουλάχιστον έναν μήνα πριν και έως τρεις μήνες μετά τη σύλληψη. Απευθύνεται σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη. Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εσπεριδοειδή.

B12 (κοβαλαμίνη)

Συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Βρίσκεται σχεδόν μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Για μορφές, δόσεις και ποιοι τη χρειάζονται, δείτε τον οδηγό μας Ποια βιταμίνη B12 να πάρω.

Ποιοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα

• Vegetarian και vegan: η B12 είναι απαραίτητη ως συμπλήρωμα ή από εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη: συμπληρωματικό φυλλικό οξύ 400 μg την ημέρα, όπως περιγράφεται παραπάνω· η δόση προσαρμόζεται από τον γυναικολόγο σε περίπτωση αυξημένου κινδύνου.
• Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας: απορροφούν λιγότερη B12 από τις τροφές.
• Όσοι παίρνουν για μεγάλο διάστημα ορισμένα φάρμακα, όπως μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων (B12), ή ορισμένα αντιεπιληπτικά (φυλλικό οξύ): ο γιατρός μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα.
• Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ: συχνά χαμηλή θειαμίνη (B1) και φυλλικό οξύ.
• Μονότονη ή πολύ περιοριστική διατροφή.

B-complex ή μεμονωμένη βιταμίνη;

• B-complex: λογική επιλογή όταν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη· καλύπτει όλες τις B μαζί.
• Μεμονωμένη βιταμίνη (B12, φυλλικό, B6): όταν υπάρχει συγκεκριμένη ανάγκη ή έλλειψη που έχει δείξει εξέταση.
• Πολυβιταμίνη: περιέχει συνήθως όλες τις B σε δόσεις κοντά στις ημερήσιες ανάγκες.

Δείτε τα σκευάσματα B-complex και τη βιταμίνη B12.

Τι να προσέξετε στις δόσεις

• B6: η EFSA ορίζει ανώτατο όριο 12 mg την ημέρα για ενήλικες. Πολλά B-complex «50» ή «100» δίνουν πολύ περισσότερο. Η μακροχρόνια υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα (νευροπάθεια). Αθροίστε όλα τα σκευάσματα που παίρνετε.
• Νιασίνη: το νικοτινικό οξύ προκαλεί, ακόμα και σε μικρές δόσεις, κοκκίνισμα και ζέστη στο δέρμα (flushing). Το ανώτατο όριο για το νικοτινικό οξύ είναι 10 mg την ημέρα, ενώ για τη νιασιναμίδη πολύ υψηλότερο.
• Φυλλικό οξύ: ανώτατο όριο 1.000 μg την ημέρα από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, εκτός αν ο γιατρός συστήσει διαφορετικά. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να «κρύψουν» μια έλλειψη B12.
• Για τις B1, B2, B5, B7 και B12 δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο, αλλά δεν υπάρχει λόγος για πολύ υψηλές δόσεις χωρίς ιατρική σύσταση.

Πότε να δείτε γιατρό

• Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα χέρια και τα πόδια.
• Κούραση, ωχρότητα ή λαχάνιασμα που επιμένουν.
• Πληγές στις γωνίες του στόματος ή στη γλώσσα που δεν περνούν.
• Προβλήματα μνήμης ή ισορροπίας, ιδίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή vegan.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι το B-complex;

Ένα συμπλήρωμα που περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος B μαζί. Είναι χρήσιμο όταν η διατροφή δεν τις καλύπτει, αλλά προσέξτε τις δόσεις, ειδικά της B6.

Βοηθούν οι βιταμίνες B στην κούραση;

Οι B2, B3, B5, B6, B9 και B12 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Αν όμως η κούραση επιμένει, χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό. Δείτε τον οδηγό μας Βιταμίνες για κόπωση.

Γιατί τα ούρα μου έγιναν έντονα κίτρινα;

Από τη B2 (ριβοφλαβίνη). Είναι αθώο και δείχνει απλώς ότι ο οργανισμός αποβάλλει όση δεν χρειάζεται.

Πότε της ημέρας παίρνω B-complex;

Προτιμήστε το πρωί ή το μεσημέρι, μαζί με φαγητό, για να ενοχλεί λιγότερο το στομάχι.

Βοηθά η βιοτίνη στα μαλλιά;

Η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών, αλλά η πραγματική έλλειψη είναι σπάνια. Αν έχετε τριχόπτωση, ζητήστε εκτίμηση από δερματολόγο αντί να αυξάνετε τη δόση.

Πηγές

• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – Κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα
• Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 και Μητρώο εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας της ΕΕ – ισχυρισμός μείωσης κινδύνου νόσου για το φυλλικό οξύ και τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα
• EFSA – Scientific opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin B6 (2023)
• EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
• NIH Office of Dietary Supplements – Fact Sheets for Health Professionals (B vitamins)

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών και δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.