Κρεατίνη: τι είναι, πώς λειτουργεί, μύθοι και ποιοι ρωτούν πρώτα γιατρό

Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο μελετημένο συμπλήρωμα στον χώρο της άσκησης, και ταυτόχρονα από τα πιο παρεξηγημένα. Τα ίδια ερωτήματα επανέρχονται συχνά: «χαλάει τα νεφρά;», «κάνει κατακράτηση;», «είναι για γυναίκες;». Εδώ θα δείτε τι είναι, ποιος είναι ο μοναδικός εγκεκριμένος ισχυρισμός στην ΕΕ, ποιοι μύθοι δεν στέκουν και ποιοι πρέπει να ρωτήσουν πρώτα έναν γιατρό.

Τι είναι η κρεατίνη

Είναι ουσία που παράγει ο οργανισμός μας (ήπαρ, νεφροί, πάγκρεας) και παίρνουμε και από τροφές όπως το κρέας και το ψάρι. Αποθηκεύεται κυρίως στους μυς, όπου συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας σε σύντομες και έντονες προσπάθειες. Στα συμπληρώματα η πιο συνηθισμένη και πιο μελετημένη μορφή είναι η κρεατίνη μονοϋδρική.

Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός της ΕΕ

Για την κρεατίνη υπάρχει ένας εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας: η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές σύντομες έντονες ασκήσεις. Ισχύει για ενήλικες άνω των 18 ετών που κάνουν υψηλής έντασης άσκηση και η ευεργετική δράση επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 3 g κρεατίνης. Δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για μυϊκή μάζα, εγκέφαλο ή διάθεση. Έχουν γίνει έρευνες σε άλλους τομείς, αλλά δεν τεκμηριώνονται επίσημα.

Μύθοι και πραγματικότητα

Μια σημαντική λεπτομέρεια: η κρεατίνη αυξάνει ελαφρώς την κρεατινίνη στο αίμα, ένα δείκτη που χρησιμοποιείται στις εξετάσεις νεφρών. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα βλάβη, αλλά ενημερώστε τον γιατρό ότι τη χρησιμοποιείτε, ώστε να ερμηνεύσει σωστά τις εξετάσεις σας.

Ποιοι ρωτούν πρώτα γιατρό

• Άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο, ή με οικογενειακό ιστορικό νεφρικών νοσημάτων.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, γι' αυτό δεν συνιστάται.
• Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών.
• Διαβητικοί και όσοι παίρνουν χρόνια αγωγή.
• Όσοι έχουν διπολική διαταραχή ή άλλες ψυχικές παθήσεις και παίρνουν σχετική αγωγή.

Συνηθισμένες ενοχλήσεις: στομαχικές διαταραχές, κράμπες ή φούσκωμα, ειδικά αν η δόση είναι μεγάλη και σε μία λήψη. Η καλή ενυδάτωση βοηθά.

Πώς διαλέγω κρεατίνη

• Μορφή: μονοϋδρική είναι η πιο μελετημένη. Άλλες μορφές συχνά διαφημίζονται ως «καλύτερες», αλλά δεν έχουν αντίστοιχα στοιχεία.
• Περιεκτικότητα ανά μερίδα: κοιτάξτε πόση κρεατίνη περιέχει η ημερήσια δόση ώστε να φτάνετε τα 3 g.
• Πρόσθετα: ζάχαρη, γλυκαντικά και αρώματα στις γευστικές εκδοχές.
• Καθαρότητα: γνωστός παραγωγός, ταυτοποιημένη παρτίδα, ελέγχους για αθλητές αν χρειάζεται.

Στο φαρμακείο μας θα βρείτε την Power Health Creatine σε σκόνη (300 gr), την Nature's Plus Creatine Monohydrate και τα Power Health Creatine Gummies. Η σκόνη είναι συνήθως η πιο οικονομική σε ποσότητα, ενώ τα ζελεδάκια είναι πρακτικά για όσους δυσκολεύονται με σκόνες· σε αυτά ελέγξτε προσεκτικά πόσα γραμμάρια κρεατίνης αντιστοιχούν σε κάθε μερίδα και τα σάκχαρα που περιέχουν. Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός της ΕΕ ισχύει μόνο όταν η ημερήσια μερίδα παρέχει 3 g κρεατίνης.

Συμβουλή φαρμακοποιού

Η κρεατίνη προσλαμβάνεται με συνέπεια, όχι περιστασιακά. Παίρνετε τη μερίδα κάθε μέρα, ακόμα και τις μέρες ξεκούρασης, με νερό ή άλλο ρόφημα. Δεν υπάρχει λόγος να υπερβείτε τη συνιστώμενη μερίδα του προϊόντος. Αν ο στόχος σας είναι γενική υγεία και όχι έντονη άσκηση, ρωτήστε αν χρειάζεστε πραγματικά συμπλήρωμα· η διατροφή, ο ύπνος και η προπόνηση έχουν μεγαλύτερο βάρος.

Πότε να δείτε γιατρό

• Πριν ξεκινήσετε, αν έχετε νεφρική, ηπατική ή καρδιακή πάθηση.
• Έντονος πόνος στην κοιλιά, επίμονος έμετος ή διάρροια.
• Σκούρα ούρα, μυϊκός πόνος που δεν υποχωρεί, μεγάλη μείωση ούρων.
• Πρήξιμο στα πόδια ή ξαφνική αύξηση βάρους.

Αν νιώσετε πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή έντονη δύσπνοια, καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση κρεατίνη παίρνω την ημέρα;

Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός της ΕΕ αναφέρεται σε 3 g ημερησίως. Ακολουθήστε την ετικέτα του προϊόντος.

Χαλάει τα νεφρά;

Σε υγιείς ενήλικες με τις συνιστώμενες δόσεις, όχι σύμφωνα με τις διαθέσιμες μελέτες. Όσοι έχουν νεφρικό πρόβλημα ρωτούν γιατρό.

Κάνει κατακράτηση;

Αυξάνει το νερό μέσα στους μυς στην αρχή, όχι υποδόριο οίδημα. Είναι συνήθως προσωρινό.

Την παίρνουν και οι γυναίκες;

Ναι, ενήλικες γυναίκες που ασκούνται μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν, εκτός από εγκυμοσύνη και θηλασμό.

Πρέπει να την παίρνω πριν ή μετά την προπόνηση;

Το κρίσιμο είναι η καθημερινή πρόσληψη, όχι ο συγκεκριμένος χρόνος.

Είναι ασφαλής για εφήβους;

Δεν συνιστάται σε ανηλίκους χωρίς ιατρική οδηγία.

Πηγές

• EFSA – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine (2011)
• Κανονισμός ΕΕ 432/2012 – Κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας
• International Society of Sports Nutrition – Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation
• NIH Office of Dietary Supplements – Dietary supplements for exercise and athletic performance

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού. Έχετε απορία; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.