Σεροτονίνη: Τι είναι, τρόφιμα με τρυπτοφάνη και συνήθειες

Η «ορμόνη της ευτυχίας» είναι μάλλον ο πιο δημοφιλής τίτλος που έχει κολλήσει σε μόριο του οργανισμού. Στον πάγκο του φαρμακείου ακούω συχνά: «Ποια τρόφιμα ανεβάζουν τη σεροτονίνη;» ή «Υπάρχει κάτι να πάρω για να είμαι πιο χαρούμενος;». Η απάντηση είναι πιο σύνθετη από έναν τίτλο, και αξίζει να τη δούμε ήρεμα, χωρίς υπερβολές.

Τι είναι η σεροτονίνη

Η σεροτονίνη (5-υδροξυτρυπταμίνη) είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μια χημική ουσία με την οποία τα νευρικά κύτταρα επικοινωνούν μεταξύ τους. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες: ύπνο, όρεξη, θερμορύθμιση, κινητικότητα του εντέρου και ρύθμιση της διάθεσης. Δεν είναι ο «μοναδικός διακόπτης» της ευθυμίας· η διάθεση επηρεάζεται από δεκάδες παράγοντες, όπως άλλοι νευροδιαβιβαστές, ύπνος, στρες, κοινωνικές σχέσεις, φως και γενετική προδιάθεση.

Ένα στοιχείο που εκπλήσσει: το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης του σώματος (περίπου το 90%) βρίσκεται στο έντερο και όχι στον εγκέφαλο. Εκεί σχετίζεται κυρίως με την κινητικότητα του πεπτικού. Η σεροτονίνη του εντέρου δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, οπότε δεν μπορούμε να πούμε ότι αυτό που τρώμε «γεμίζει» απευθείας τον εγκέφαλο με σεροτονίνη.

Η τρυπτοφάνη: το «πρώτο υλικό»

Ο οργανισμός φτιάχνει σεροτονίνη από ένα απαραίτητο αμινοξύ, την τρυπτοφάνη. Λέμε «απαραίτητο» γιατί δεν το παράγουμε μόνοι μας, το παίρνουμε από την τροφή. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομη ουσία και για τη μελατονίνη. Όμως η πορεία από το πιάτο στον εγκέφαλο έχει εμπόδια: η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να περάσει στον εγκέφαλο, και το πόση καταλήγει εκεί εξαρτάται και από τη σύσταση του γεύματος. Γι" αυτό δεν είναι σωστό να υπόσχεται κανείς ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα «ανεβάζει τη σεροτονίνη». Οι έρευνες είναι περιορισμένες και τα αποτελέσματα όχι ξεκάθαρα, και δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ που να συνδέει κάποιο συμπλήρωμα με αύξηση της σεροτονίνης.

Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε πολλά καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Αν η διατροφή σας είναι ποικιλόμορφη και καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, πιθανότατα παίρνετε αρκετή.

• Ζωικές πηγές: γαλοπούλα και κοτόπουλο, αβγά, τυριά, γιαούρτι και γάλα, ψάρια όπως ο σολομός και η τσιπούρα.
• Όσπρια και σόγια: ρεβίθια, φακές, φασόλια, τόφου, τεμπέ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα.
• Φρούτα και λαχανικά: μπανάνες και ανανάς περιέχουν μικρότερες ποσότητες, όπως και το σπανάκι.

Μια πρακτική λεπτομέρεια: οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης σε συνδυασμό με πρωτεΐνη βοηθούν να είναι σταθερότερο το σάκχαρο του αίματος. Ένα πρωινό με βρώμη, γιαούρτι και καρύδια είναι μια καλή, ισορροπημένη επιλογή, όχι «φάρμακο για τη διάθεση», αλλά καλή βάση για ενέργεια.

Συνήθειες που στηρίζουν τη διάθεση

Εδώ υπάρχουν πιο στέρεα δεδομένα, και δεν κοστίζουν τίποτα.

Φως και κίνηση

Η καθημερινή έκθεση στο φυσικό φως, ιδίως το πρωί, βοηθά το βιολογικό ρολόι. Η τακτική σωματική δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα 150 λεπτά την εβδομάδα, σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας) συνδέεται με καλύτερη ψυχική ευεξία.

Ύπνος

Σταθερές ώρες ύπνου, σκοτεινό δωμάτιο και λιγότερη οθόνη το βράδυ. Ο κακός ύπνος επηρεάζει άμεσα τη διάθεση και την όρεξη.

Διατροφή και ενυδάτωση

Μεσογειακού τύπου διατροφή με λαχανικά, όσπρια, ψάρι και ελαιόλαδο. Αποφύγετε τις μεγάλες νηστείες και την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ, που προκαλούν διακυμάνσεις ενέργειας.

Κοινωνικότητα και χαλάρωση

Η επαφή με φίλους, οι χαλαρωτικές δραστηριότητες, η αναπνοή και η εξωτερική δραστηριότητα βοηθούν στη διαχείριση του στρες.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα

Πρέπει να είμαστε ξεκάθαροι: κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή ή την ιατρική φροντίδα, και κανένα δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό ότι ανεβάζει τη σεροτονίνη. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν, ωστόσο, εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ για τη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία:

• Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης.
• Οι βιταμίνες B6, B12, φολικό οξύ, θειαμίνη (B1), νιασίνη και βιταμίνη C συμβάλλουν στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.

Αυτό σημαίνει ότι, αν η διατροφή σας δεν τα καλύπτει, μπορεί να τα συζητήσετε με τον φαρμακοποιό σας. Δεν σημαίνει ότι θα αλλάξουν τη διάθεσή σας. Προσοχή στις δόσεις: η υψηλή δόση B6 για μεγάλο διάστημα δεν συνιστάται. Μπορείτε να δείτε τις κατηγορίες Μαγνήσιο και Βιταμίνες Β-Complex, όπου υπάρχει και οδηγός επιλογής.

Σημαντικό: αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για τη διάθεση ή για άλλο λόγο, μην ξεκινάτε συμπληρώματα (ειδικά φυτικά ή με αμινοξέα) χωρίς να ρωτήσετε τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας, γιατί μπορεί να υπάρχει αλληλεπίδραση. Το ίδιο ισχύει στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό.

Μύθοι και πραγματικότητα

Λίστα ελέγχου για καλύτερη διάθεση

• Βγαίνω στο φως τουλάχιστον 20–30 λεπτά την ημέρα.
• Κινούμαι τακτικά, ακόμη και με περπάτημα.
• Κοιμάμαι 7–9 ώρες με σταθερό ωράριο.
• Τρώω πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα και ποικιλία φυτικών τροφών.
• Περιορίζω αλκοόλ και υπερβολική καφεΐνη.
• Κρατώ επαφή με ανθρώπους που με στηρίζουν.
• Ζητώ βοήθεια όταν το χρειάζομαι.

Πότε να δείτε γιατρό

Όλοι έχουμε μέρες με χαμηλή διάθεση. Απευθυνθείτε όμως σε γιατρό αν:

• η πεσμένη διάθεση, η απώλεια ενδιαφέροντος ή η έντονη κόπωση κρατούν περισσότερες από δύο εβδομάδες,
• επηρεάζονται ο ύπνος, η όρεξη, η εργασία ή οι σχέσεις σας,
• νιώθετε απελπισία, ενοχές ή έντονο άγχος,
• έχετε σκέψεις αυτοτραυματισμού. Σε αυτή την περίπτωση ζητήστε άμεσα βοήθεια: καλέστε το 166 ή τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018, ή απευθυνθείτε στο πλησιέστερο νοσοκομείο.

Η κατάθλιψη είναι αναγνωρισμένο ιατρικό πρόβλημα και αντιμετωπίζεται. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει ψυχοθεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, ανάλογα με την περίπτωση. Δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας.

Συχνές ερωτήσεις

Ανεβάζουν οι μπανάνες τη σεροτονίνη;

Περιέχουν μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης και ουσίες σχετικές με τη σεροτονίνη, αλλά η σεροτονίνη της τροφής δεν περνά στον εγκέφαλο. Είναι ένα υγιεινό σνακ, όχι μέθοδος αλλαγής διάθεσης.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα τρυπτοφάνης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή τρυπτοφάνη από τη διατροφή. Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για αυτά τα συμπληρώματα, γι" αυτό ρωτήστε πρώτα φαρμακοποιό ή γιατρό.

Η έλλειψη ηλιοφάνειας επηρεάζει τη διάθεση;

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν χειρότερη διάθεση τον χειμώνα. Το φυσικό φως, η άσκηση και ο σταθερός ύπνος βοηθούν. Αν το πρόβλημα είναι έντονο ή επαναλαμβάνεται, μιλήστε με γιατρό.

Έχετε απορίες; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.

Πηγές

• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO): Physical activity and Depression fact sheets.
• NHS: Overview – Clinical depression; Every Mind Matters.
• EFSA / Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 και 1924/2006: εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για μαγνήσιο και βιταμίνες B6, B12, φολικό, θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη C.
• Fernstrom JD. Dietary amino acids and brain function. J Am Diet Assoc 1994 (PubMed).
• Gershon MD, Tack J. The serotonin signaling system: from basic understanding to drug development for functional GI disorders. Gastroenterology 2007 (PubMed).