Ακτινίδιο: διατροφική αξία και τι ξέρουμε για τα οφέλη του

Το ακτινίδιο είναι από τα φρούτα του χειμώνα που έχουν γίνει δημοφιλή και στην ελληνική κουζίνα, και πολλοί αναζητούν τις «ιδιότητές» του. Στο φαρμακείο ακούμε συχνά ερωτήσεις του τύπου «είναι πραγματικά τόσο πλούσιο σε βιταμίνη C;», «κάνει καλό στο έντερο;», «μπορεί να το φάει κάποιος με διαβήτη;». Εδώ θα δούμε τι ξέρουμε με βάση τα στοιχεία διατροφικής σύστασης και τους ισχυρισμούς που επιτρέπονται στην ΕΕ, χωρίς υπερβολές.

Τι περιέχει το ακτινίδιο

Οι τιμές διαφέρουν ανά ποικιλία και ωριμότητα. Ενδεικτικά, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων διατροφικής σύστασης του USDA (FoodData Central) για το πράσινο ακτινίδιο, ανά 100 γραμμάρια ωμού φρούτου:

Η ετικέτα, η ποικιλία (πράσινο ή κίτρινο ακτινίδιο) και το μέγεθος του φρούτου επηρεάζουν τις ακριβείς τιμές. Ένα ακτινίδιο μεσαίου μεγέθους ζυγίζει περίπου 70–80 γραμμάρια.

Βιταμίνη C: τι μπορούμε να πούμε

Ένα τρόφιμο μπορεί να χαρακτηριστεί «πηγή βιταμίνης C» όταν περιέχει τουλάχιστον το 15% της αναφερόμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 100 γραμμάρια, και «πλούσιο σε βιταμίνη C» όταν περιέχει τουλάχιστον το 30% (Κανονισμός ΕΚ 1924/2006). Το ακτινίδιο, με τις τιμές που αναφέραμε, πληροί και τα δύο κριτήρια. Για τη βιταμίνη C, και συνεπώς για τρόφιμα που είναι τουλάχιστον πηγή της, επιτρέπονται οι εξής ισχυρισμοί υγείας (Κανονισμός ΕΕ 432/2012):

• Η βιταμίνη C συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Η βιταμίνη C συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης.
• Η βιταμίνη C συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Η βιταμίνη C συμβάλλει στον κανονικό σχηματισμό κολλαγόνου για την κανονική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των χόνδρων, των ούλων, του δέρματος και των δοντιών.
• Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Αυτοί οι ισχυρισμοί αφορούν τη βιταμίνη C ως θρεπτικό συστατικό. Δεν σημαίνουν ότι το ακτινίδιο «προλαμβάνει» ή «θεραπεύει» το κρυολόγημα ή άλλη νόσο. Για ισχυρισμούς που αφορούν ειδικά το ίδιο το ακτινίδιο (π.χ. για το έντερο) δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ.

Φυτικές ίνες και έντερο

Το ακτινίδιο περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, και πολλοί το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους όταν θέλουν να αυξήσουν τις ίνες. Οι ανάγκες των ενηλίκων σε φυτικές ίνες συνήθως τοποθετούνται στα 25 γραμμάρια την ημέρα (EFSA). Αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, ένα φρούτο δεν αρκεί από μόνο του· ο συνδυασμός ινών, υγρών και κίνησης έχει περισσότερη σημασία. Περισσότερα στο άρθρο μας για την δυσκοιλιότητα και τις τροφές που βοηθούν και στη σελίδα δυσκοιλιότητα.

Πώς το τρώμε

• Ωμό, κομμένο στη μέση και με κουτάλι, ή σε φέτες.
• Με τη φλούδα: το πράσινο ακτινίδιο ξεπλένεται καλά και τρώγεται και με τη φλούδα, που προσθέτει ίνες· πολλοί δεν το προτιμούν λόγω υφής. Το κίτρινο έχει πιο λεία φλούδα.
• Σε γιαούρτι, σαλάτες φρούτων, smoothies ή ως συνοδεία σε πρωινό με δημητριακά.
• Αμέσως: το ακτινίδιο περιέχει ένζυμο (ακτινιδίνη) που διασπά πρωτεΐνες. Σε ζελέ ή ωμό με γάλα/γιαούρτι που μένει πολλή ώρα, μπορεί να αλλάξει η υφή, γι' αυτό καταναλώνεται αμέσως.

Για να ωριμάσει ένα σκληρό ακτινίδιο, αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου, και αν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία, βάλτε το σε χάρτινη σακούλα με μήλο ή μπανάνα.

Ακτινίδιο και ειδικές καταστάσεις

Διαβήτης

Το ακτινίδιο έχει σχετικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα από πολλά άλλα φρούτα, αλλά παραμένει πηγή υδατανθράκων και μετρά στις μερίδες φρούτου της διατροφής σας. Συζητήστε τις ποσότητες με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Δείτε και το άρθρο μας για τη διατροφική διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Αντιπηκτική αγωγή

Η βιταμίνη K επηρεάζει την πήξη του αίματος. Όσοι λαμβάνουν ορισμένα αντιπηκτικά δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τα τρόφιμα με βιταμίνη K, αλλά να τα καταναλώνουν σταθερά και όχι με μεγάλες διακυμάνσεις. Μιλήστε με τον γιατρό σας.

Νεφρική νόσος

Λόγω καλίου, όσοι έχουν προχωρημένη νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζεται να περιορίσουν το ακτινίδιο. Ρωτήστε τον νεφρολόγο σας. Για τη διατροφή σας σε νεφρική νόσο ρωτήστε τον νεφρολόγο σας.

Εγκυμοσύνη και παιδιά

Το ακτινίδιο είναι τρόφιμο που περιλαμβάνεται σε ισορροπημένη διατροφή και σε εγκυμοσύνη και στην παιδική ηλικία, εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία. Στα μικρά παιδιά κόβετε σε μικρά κομμάτια για να αποφύγετε τον κίνδυνο πνιγμού.

Αλλεργία στο ακτινίδιο

Το ακτινίδιο μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση. Συμπτώματα όπως κνησμός ή πρήξιμο στο στόμα και στα χείλη, κνίδωση ή δυσκολία στην αναπνοή απαιτούν προσοχή. Η αλλεργία στο ακτινίδιο συνδέεται, σε ορισμένους ανθρώπους, με αλλεργία στο λάτεξ, στη γύρη ή σε άλλα φρούτα (π.χ. μπανάνα, αβοκάντο). Αν υποψιάζεστε αλλεργία, σταματήστε την κατανάλωση και μιλήστε με γιατρό. Δείτε και τη σελίδα αλλεργία.

Συμπληρώματα βιταμίνης C: χρειάζονται;

Μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα και λαχανικά (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο) συνήθως καλύπτει τις ανάγκες σε βιταμίνη C. Αν σκέφτεστε συμπλήρωμα, ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας.

Πότε να πάτε στον γιατρό

Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό αν:

• εμφανίσετε κνησμό στο στόμα, πρήξιμο ή αναπνευστικά συμπτώματα μετά το ακτινίδιο (σε σοβαρά συμπτώματα καλέστε αμέσως 166 ή 112),
• λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή και θέλετε να αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας,
• έχετε νεφρική νόσο ή παρακολουθείτε το κάλιο,
• έχετε επίμονα εντερικά συμπτώματα (δυσκοιλιότητα, διάρροια, αίμα στα κόπρανα) που δεν σχετίζονται με τη διατροφή.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση βιταμίνη C έχει ένα ακτινίδιο;

Ένα μεσαίο πράσινο ακτινίδιο (περίπου 75 γρ.) δίνει περίπου 65–70 mg βιταμίνης C, δηλαδή μεγάλο μέρος της αναφερόμενης ημερήσιας πρόσληψης (80 mg). Οι τιμές διαφέρουν ανά ποικιλία και ωριμότητα.

Πόσα ακτινίδια μπορώ να τρώω την ημέρα;

Δεν υπάρχει ένα όριο για όλους. Για τους περισσότερους υγιείς, ένα έως δύο ακτινίδια ως μέρος των μερίδων φρούτων είναι συνήθης ποσότητα, χωρίς να υπάρχει επίσημο όριο. Αν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο ή λαμβάνετε αντιπηκτικά, ρωτήστε τον γιατρό σας.

Το ακτινίδιο κάνει καλό στο έντερο;

Περιέχει φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη γενική διατροφική ισορροπία, αλλά δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ ειδικά για το ακτινίδιο και το έντερο. Η καλή λειτουργία του εντέρου εξαρτάται από ίνες, υγρά και κίνηση συνολικά.

Τρώγεται η φλούδα;

Η φλούδα του πράσινου ακτινιδίου είναι βρώσιμη αν πλυθεί καλά, και προσθέτει ίνες. Πολλοί δεν τη θέλουν λόγω υφής. Το κίτρινο ακτινίδιο έχει λεία, πιο εύκολη στην κατανάλωση φλούδα.

Πηγές

• USDA FoodData Central: Kiwifruit, green, raw
• EFSA: Dietary Reference Values for nutrients (βιταμίνη C, φυτικές ίνες)
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας και Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 για τους ισχυρισμούς διατροφής
• Ελληνικό Υπουργείο Υγείας / ΕΟΔΥ: Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες
• NHS: Vitamin C

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν υποκαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή διατροφολόγου. Για ερωτήσεις σχετικά με βιταμίνη C και συμπληρώματα, Στείλτε μας μήνυμα και θα απαντήσει φαρμακοποιός.