Μύρτιλο: διατροφική αξία, πώς το καταναλώνουμε και τι να ξέρετε

Το μύρτιλο έχει μπει σταθερά στα ράφια των σούπερ μάρκετ και στα πρωινά πολλών σπιτιών. Στον πάγκο το ρωτούν συχνά, γιατί στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλές υπερβολές γι" αυτό. Εδώ το δείχνουμε με απλά, μετρημένα στοιχεία: τι περιέχει, πώς το χρησιμοποιούμε και ποιοι θέλουν λίγη προσοχή.

Τι είναι το μύρτιλο

Με τη λέξη «μύρτιλο» στα ελληνικά αναφερόμαστε σε μικρούς μπλε-μωβ καρπούς του γένους Vaccinium. Στην αγορά βρίσκουμε κυρίως το καλλιεργούμενο μύρτιλο (Vaccinium corymbosum, αγγλικά «blueberry»). Το άγριο ευρωπαϊκό μύρτιλο (Vaccinium myrtillus, «bilberry») είναι διαφορετικό είδος, μικρότερο και πιο σκούρο στο εσωτερικό. Το κράνμπερι (Vaccinium macrocarpon) είναι επίσης άλλο φρούτο, πιο όξινο.

Διατροφική αξία ανά 100 γρ. φρέσκα μύρτιλα

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του USDA (ωμά μύρτιλα, ενδεικτικές τιμές):

Οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και την αποθήκευση. Τα μύρτιλα περιέχουν επίσης φυτικές χρωστικές, τις ανθοκυανίνες, που δίνουν το βαθύ μπλε χρώμα. Για αυτές δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ, γι" αυτό δεν θα διαβάσετε εδώ υποσχέσεις.

Τι λέει η ΕΕ για τα συστατικά

Σύμφωνα με τον Κανονισμό 1924/2006, για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο «πηγή» ενός θρεπτικού συστατικού πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 15% της ΑΣΗ ανά 100 γρ. Με τις τιμές του πίνακα, αυτό ισχύει για τη βιταμίνη K και το μαγγάνιο, όχι για τη βιταμίνη C (περίπου 12%). Με βάση τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς (Κανονισμός 432/2012), η βιταμίνη K συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος και το μαγγάνιο στον φυσιολογικό σχηματισμό συνδετικού ιστού. Αυτοί οι ισχυρισμοί αφορούν τα θρεπτικά συστατικά, όχι το μύρτιλο ως τρόφιμο που «θεραπεύει» ή «προλαμβάνει» κάτι. Το μύρτιλο είναι ένα ωραίο φρούτο, μέρος μιας ποικίλης διατροφής.

Πώς το διαλέγετε και το φυλάτε

• Επιλέξτε καρπούς σφιχτούς, στεγνούς, με ομοιόμορφο βαθύ μπλε χρώμα και ένα απαλό λευκό «πούδρα» στην επιφάνεια. Είναι φυσικό κηρώδες στρώμα.
• Αποφύγετε σακουλάκια με λιωμένους ή μουχλιασμένους καρπούς.
• Φυλάξτε στο ψυγείο, αδιάβροχα. Συνήθως διατηρούνται μία εβδομάδα περίπου.
• Πλύνετε ακριβώς πριν το φαγητό και όχι νωρίτερα, γιατί η υγρασία επιταχύνει τη φθορά.
• Για μεγαλύτερη διατήρηση, καταψύξτε τους απλωμένους σε δίσκο και μετά σε σακούλα.

Ιδέες για να τα απολαύσετε

• Στο πρωινό με γιαούρτι ή βρώμη.
• Σε smoothies, κατεψυγμένα ή φρέσκα.
• Σε pancakes, μάφινς και πίτες.
• Σε σαλάτες με φύλλα και τυρί.
• Σε σάλτσα για κρέας ή κοτόπουλο.
• Σε σπιτική μαρμελάδα με χαμηλότερη ζάχαρη.

Φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα;

Τα κατεψυγμένα μύρτιλα έχουν παρόμοια διατροφική αξία με τα φρέσκα και είναι πρακτική λύση εκτός εποχής. Τα αποξηραμένα έχουν πολύ περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες ανά γραμμάριο, και συχνά προστίθεται ζάχαρη. Οι χυμοί και τα «σιρόπια» επίσης περιέχουν περισσότερα σάκχαρα και λιγότερες φυτικές ίνες από το ολόκληρο φρούτο. Διαβάστε την ετικέτα.

Μύρτιλο και συμπληρώματα

Στην αγορά υπάρχουν και συμπληρώματα με εκχυλίσματα μύρτιλου. Για τα εκχυλίσματα αυτά δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας, και η σύνθεσή τους διαφέρει. Ένα συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά την ποικίλη διατροφή. Αν σκέφτεστε να πάρετε ένα, ρωτήστε τον φαρμακοποιό ή τον ιατρό σας, ιδίως αν παίρνετε αγωγή. Δείτε επίσης την κατηγορία Ωραίο & Υγιές Σώμα για προϊόντα που συνοδεύουν μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν

• Όσοι παίρνουν αντιπηκτική αγωγή. Η βιταμίνη K επηρεάζει την πήξη, οπότε καλό είναι οι μεγάλες αλλαγές στη διατροφή να συζητούνται με τον γιατρό. Η φυσιολογική κατανάλωση ως μέρος ποικίλης διατροφής συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά ρωτήστε.
• Άτομα με διαβήτη. Τα μύρτιλα περιέχουν σάκχαρα, και οι μερίδες και ο συνδυασμός με άλλες τροφές αξίζει να συζητηθούν με τον διαιτολόγο.
• Αλλεργικοί. Οι αλλεργίες είναι σπάνιες, αλλά υπάρχουν.
• Μικρά παιδιά. Οι ολόκληροι καρποί μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο πνιγμονής, καλό είναι να κόβονται ή να λιώνονται.
• Όσοι παίρνουν αγωγή για χρόνια νόσο ή είναι έγκυες ή θηλάζουν και σκέφτονται συμπλήρωμα.

Συχνά λάθη

• Να πιστεύετε ότι ένα φρούτο «καθαρίζει», «θεραπεύει» ή «προστατεύει» από ασθένειες.
• Να βασίζεστε σε μία «υπερτροφή» αντί για ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
• Να αγοράζετε ροφήματα και μπάρες «με μύρτιλο» που έχουν ελάχιστο φρούτο και πολλή ζάχαρη.
• Να πλένετε όλη την ποσότητα και να την αφήνετε στο ψυγείο.

Συμβουλή φαρμακοποιού

Η καλύτερη προσέγγιση είναι απλή: φρούτα κάθε χρώματος, κατά εποχή, σε λογικές μερίδες. Το μύρτιλο μπορεί να είναι μια ωραία προσθήκη, όχι μια λύση για κάποιο πρόβλημα υγείας.

Πότε να δείτε γιατρό

• Αν έχετε ξαφνικά εξανθήματα, κνησμό, πρήξιμο στα χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από κατανάλωση. Ζητήστε επείγουσα βοήθεια.
• Αν παίρνετε αντιπηκτική αγωγή και σκοπεύετε να αλλάξετε αισθητά τη διατροφή ή να πάρετε συμπλήρωμα.
• Αν έχετε επίμονα ενοχλήματα, π.χ. στην όραση ή στο ουροποιητικό: χρειάζεται εξέταση και όχι αυτοθεραπεία με φρούτα ή συμπληρώματα.

Πηγές

• USDA FoodData Central: Blueberries, raw (fdc.nal.usda.gov)
• Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας και EFSA Register of health claims
• Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011: Αναφερόμενες τιμές πρόσληψης (ΑΣΗ)
• Εθνικές Διατροφικές Οδηγίες για ενήλικες, ΕΟΔΥ / Υπουργείο Υγείας

Έχετε ερώτηση για τη διατροφή ή τα συμπληρώματα; Στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός. Συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό ή τον ιατρό σας.