Λωτός (το φρούτο): θερμίδες, θρεπτική αξία και πώς τρώγεται

Ο λωτός είναι το φθινοπωρινό φρούτο με το έντονο πορτοκαλί χρώμα και τη γλυκιά, μαλακή σάρκα, που εμφανίζεται στα μανάβικα από τον Οκτώβριο μέχρι τον Δεκέμβριο. Σε άλλες χώρες τον ξέρουν ως persimmon ή kaki. Εδώ θα δούμε τι περιέχει, πόσες θερμίδες έχει, πώς τον διαλέγουμε και ποιοι πρέπει να τον τρώνε με προσοχή. Όπως με κάθε φρούτο, δεν θα βρείτε «θαυματουργές» υποσχέσεις: ο λωτός είναι ένα νόστιμο φρούτο μέσα σε μια ποικίλη διατροφή.

Τι είναι ο λωτός

Ο λωτός (Diospyros kaki) είναι καρπός δέντρου που προέρχεται από την Ασία και καλλιεργείται σήμερα και στην Ελλάδα. Προσοχή στο όνομα: «λωτός» λέγεται στα ελληνικά και το υδρόβιο φυτό (νούφαρο), που δεν έχει σχέση με το φρούτο. Εδώ μιλάμε αποκλειστικά για το φρούτο.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι:

• Στυφός (π.χ. τύπου Hachiya): έχει ταννίνες και τρώγεται μόνο όταν είναι πολύ ώριμος και μαλακός, σαν ζελέ.
• Μη στυφός (π.χ. Fuyu, «Sharon»): τρώγεται και όταν είναι ακόμη σφιχτός, σαν μήλο.

Θερμίδες και θρεπτική αξία

Σύμφωνα με το USDA FoodData Central, ο ωμός ιαπωνικός λωτός περιέχει ανά 100 g περίπου:

Ένας μεσαίος λωτός (περίπου 168 g) δίνει περίπου 118 kcal. Είναι δηλαδή πιο θερμιδικό από ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι, αλλά με καλή ποσότητα φυτικών ινών. Περιέχει επίσης καροτενοειδή, που δίνουν το πορτοκαλί χρώμα, και ποσότητες βιταμίνης Α. Να θυμόμαστε ότι τα νούμερα διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία και την ωριμότητα.

Λωτός και διαβήτης

Είναι από τις συχνότερες αναζητήσεις. Ο λωτός περιέχει φυσικά σάκχαρα (περίπου 12,5 g ανά 100 g), άρα επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος όπως κάθε φρούτο. Δεν είναι «απαγορευμένος» ούτε «ασφαλής» γενικά. Για ένα άτομο με διαβήτη το σημαντικό είναι η μερίδα (π.χ. ένας μικρός καρπός, όχι τρεις), η συνολική ποσότητα υδατανθράκων της ημέρας και ο συνδυασμός με πρωτεΐνη ή ξηρούς καρπούς. Η ακριβής μερίδα πρέπει να προσαρμοστεί από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο που σας παρακολουθεί.

Πώς διαλέγουμε και φυλάσσουμε τον λωτό

• Διαλέξτε καρπούς με λεία, γυαλιστερή φλούδα και πράσινη, φρέσκια καλύπτρα (το «καπελάκι»).
• Οι στυφοί ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μαλακώσουν πολύ. Μπορείτε να τους βάλετε σε χάρτινη σακούλα με μήλο ή μπανάνα για να επιταχυνθεί η ωρίμανση.
• Οι μη στυφοί τρώγονται σφιχτοί και κόβονται σε φέτες.
• Αφού ωριμάσουν, φυλάξτε τους στο ψυγείο και καταναλώστε τους μέσα σε λίγες μέρες.
• Ξεπλύνετε πριν από την κατανάλωση· η φλούδα στους μη στυφούς τρώγεται.

Ιδέες για να φάτε τον λωτό

• Ωμός, ως φρούτο, με τη φλούδα ή με το κουτάλι (στους πολύ ώριμους).
• Σε σαλάτα με ρόκα, καρύδια και κατσικίσιο τυρί.
• Σε γιαούρτι ή βρώμη το πρωί.
• Σε smoothie ή πουρέ για επιδόρπιο, χωρίς ζάχαρη.
• Αποξηραμένος, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα, αφού συμπυκνώνει τα σάκχαρα.

Ποιος πρέπει να προσέχει

• Άγουρος στυφός λωτός: οι ταννίνες δένονται σε μάζα στο στομάχι (βεζοάρ), ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται πολλοί άγουροι καρποί με άδειο στομάχι. Μην τρώτε άγουρους στυφούς λωτούς.
• Διαβήτης ή ρύθμιση σακχάρων: προσαρμόστε τη μερίδα με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
• Προηγούμενη γαστρεντερική επέμβαση ή προβλήματα κινητικότητας εντέρου: ρωτήστε τον γιατρό σας.
• Αλλεργία: σπάνια, αλλά δυνατή. Αν εμφανιστεί φαγούρα στο στόμα, εξάνθημα ή πρήξιμο μετά την κατανάλωση, σταματήστε.
• Παιδιά: δώστε τον ώριμο, κομμένο σε μικρά κομμάτια και χωρίς σπόρους.

Ο λωτός και τα συμπληρώματα

Ο λωτός είναι τρόφιμο. Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ για αυτόν. Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υπάρχουν για ορισμένες βιταμίνες, εφόσον ένα προϊόν τις περιέχει σε επαρκή ποσότητα: για παράδειγμα η βιταμίνη C «συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες» και «στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος». Οι ισχυρισμοί αυτοί δεν αποδίδονται στον λωτό: περιέχει μικρή ποσότητα βιταμίνης C (περίπου 7,5 mg ανά 100 g) και δεν τον θεωρούμε πηγή βιταμίνης C. Αν σας ενδιαφέρει η βιταμίνη C, δείτε τη σελίδα με τις αναβράζουσες βιταμίνες C, ή τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, όπου εξηγούμε ποια συστατικά έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς.

Λίστα ελέγχου για τον λωτό

• Ξέρω αν είναι στυφός ή μη στυφός;
• Αν είναι στυφός, είναι εντελώς μαλακός και ώριμος;
• Έχω υπολογίσει τη μερίδα (1 μικρός ή μεσαίος καρπός);
• Έχω διαβήτη ή ειδική διατροφή; Αν ναι, έχω συζητήσει τη μερίδα;
• Ξέρω ότι δεν τον τρώω άγουρο και με άδειο στομάχι;

Πότε να δείτε γιατρό

• Έντονος πόνος στην κοιλιά, επαναλαμβανόμενοι εμετοί ή αίσθημα βάρους που δεν περνά μετά από κατανάλωση άγουρων καρπών.
• Αλλεργική αντίδραση με πρήξιμο προσώπου, δυσκολία στην αναπνοή ή γενικευμένο εξάνθημα (άμεση βοήθεια).
• Διαβήτης με μεγάλες διακυμάνσεις σακχάρου μετά από γεύματα.

Συχνές απορίες

Πόσες θερμίδες έχει ένας λωτός;

Περίπου 70 kcal ανά 100 g και περίπου 118 kcal ένας μεσαίος καρπός των 168 g (USDA).

Μπορεί να τον φάει κάποιος με διαβήτη;

Εξαρτάται από τη μερίδα και τη συνολική διατροφή. Συζητήστε το με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Γιατί «δένει» το στόμα;

Οφείλεται στις ταννίνες των άγουρων ή στυφών ποικιλιών. Όταν ο καρπός ωριμάσει πλήρως, το αίσθημα εξαφανίζεται.

Πηγές

• USDA FoodData Central: Persimmons, Japanese, raw
• Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας (βιταμίνη C)
• Επιστημονική βιβλιογραφία για διοσπυροβεζοάρ (PubMed: persimmon bezoar)

Για ερωτήσεις διατροφής και συμπληρωμάτων, στείλτε μας μήνυμα και θα σας απαντήσει φαρμακοποιός.