Κεφίρ: οφέλη, θρεπτική αξία και ποιοι να προσέχουν

Το κεφίρ είναι ένα ποτό από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και μοιάζει με ρευστό γιαούρτι. Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορεί παντού και του αποδίδονται δεκάδες «οφέλη» για το έντερο, το βάρος ή το ανοσοποιητικό. Ως φαρμακοποιοί θέλουμε να ξεχωρίσουμε τι ισχύει με βάση την επιστημονική τεκμηρίωση από τα όσα απλώς επαναλαμβάνονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το κεφίρ είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να ταιριάζει σε μια ισορροπημένη διατροφή· δεν είναι φάρμακο και δεν «θεραπεύει» τίποτα.

Τι είναι το κεφίρ

Παραδοσιακά φτιάχνεται προσθέτοντας «κόκκους κεφίρ» σε γάλα. Οι κόκκοι είναι μια ζελατινώδης συστάδα βακτηρίων και ζυμομυκήτων που ζυμώνουν τη λακτόζη του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ και μικρές ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα και αλκοόλης. Έτσι προκύπτει ένα ελαφρώς όξινο, αφρώδες ποτό. Στο εμπόριο υπάρχουν εκδοχές από αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο γάλα, αλλά και φυτικές εναλλακτικές (σε αυτές η σύνθεση ποικίλλει πολύ).

Τι μπορούμε να πούμε για τη θρεπτική του αξία

Η αξία του κεφίρ προέρχεται κυρίως από το γάλα. Ανάλογα με το προϊόν περιέχει:

• Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ, που ισχύει μόνο όταν το προϊόν αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, δηλαδή τουλάχιστον 12% της ενέργειας από πρωτεΐνη).
• Ασβέστιο. Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών (εγκεκριμένοι ισχυρισμοί ΕΕ, που ισχύουν όταν το προϊόν αποτελεί πηγή ασβεστίου). Ελέγξτε την ετικέτα: το περιεχόμενο διαφέρει, ειδικά στα φυτικά κεφίρ.
• Βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη (στα προϊόντα που τις περιέχουν σε επαρκή ποσότητα): η Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Σημαντικό: οι παραπάνω ισχυρισμοί αφορούν τα θρεπτικά συστατικά και όχι το κεφίρ ως τέτοιο ή τα βακτήριά του.

Τα «προβιοτικά» του κεφίρ: τι ισχύει

Το κεφίρ περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς, και μελέτες εξετάζουν πιθανές επιδράσεις στο μικροβίωμα και στη χώνεψη. Όμως:

• Η σύνθεση των καλλιεργειών διαφέρει από παρτίδα σε παρτίδα και από κατασκευαστή σε κατασκευαστή.
• Στην ΕΕ δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για «προβιοτικά» και, επομένως, ένα προϊόν δεν επιτρέπεται να τα επικαλείται ως προς την υγεία.
• Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός για τις «ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού», που βελτιώνουν την πέψη της λακτόζης, αφορά γιαούρτι με τα συγκεκριμένα στελέχη (Streptococcus thermophilus και Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus). Δεν μεταφέρεται αυτόματα στο κεφίρ.

Αν σας ενδιαφέρει το θέμα, διαβάστε τη διαφορά ανάμεσα στα στελέχη στο άρθρο μας Προβιοτικά: τι διαφορά έχουν και το Προβιοτικά: τι είναι, ή δείτε την κατηγορία προβιοτικά συμπληρώματα.

Κεφίρ ή γιαούρτι;

Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που σας αρέσει, ανέχεστε και μπορείτε να ενταχθεί σε ισορροπημένη διατροφή. Δεν χρειάζεται να κάνετε το ένα «αντί» του άλλου.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

• Δυσανεξία στη λακτόζη. Το κεφίρ έχει συνήθως λιγότερη λακτόζη από το γάλα, αλλά όχι μηδενική. Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα. Δεν ενδείκνυται σε αλλεργία στο γάλα.
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό (π.χ. χημειοθεραπεία, μεταμόσχευση, βαριά ασθένεια): ζητήστε πρώτα την άποψη του θεράποντος γιατρού για τρόφιμα με ζωντανούς μικροοργανισμούς.
• Εγκυμοσύνη: επιλέξτε προϊόντα από παστεριωμένο γάλα και αποφύγετε το σπιτικό αν δεν είστε σίγουροι για την ασφάλειά του.
• Σπιτικό κεφίρ: η ζύμωση πρέπει να γίνεται με καθαρά σκεύη, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος επιμόλυνσης.
• Αλκοόλη: όσοι αποφεύγουν εντελώς την αλκοόλη (π.χ. για ιατρικούς, θρησκευτικούς λόγους ή σε εξάρτηση) να το γνωρίζουν.
• Παιδιά: σε βρέφη κάτω του έτους δεν δίνεται αγελαδινό γάλα ως κύριο ρόφημα· ρωτήστε τον παιδίατρο.
• Στο ευερέθιστο έντερο ή σε φουσκώματα, τα ζυμωμένα τρόφιμα επηρεάζουν διαφορετικά τον καθένα· δείτε και τα άρθρα για τα αέρια και το φούσκωμα.

Πώς το εντάσσετε στην καθημερινότητα

• Ένα ποτήρι (150–200 ml) το πρωί ή ως σνακ.
• Σε smoothies με φρούτα, ή ως βάση σε δροσερά ντρέσινγκ.
• Προτιμήστε σκέτο, χωρίς ζάχαρη· τα γλυκά κεφίρ με γεύσεις έχουν πολλά προστιθέμενα σάκχαρα.
• Φυλάξτε στο ψυγείο και καταναλώστε μέσα στην ημερομηνία που αναγράφεται.

Πότε να πάτε στον γιατρό

• Επίμονη διάρροια, αίμα ή βλέννα στα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους.
• Έντονος κοιλιακός πόνος ή πυρετός.
• Σημάδια αλλεργίας (κνίδωση, πρήξιμο, δύσπνοια): καλέστε το 112.
• Συμπτώματα δυσανεξίας (φούσκωμα, κράμπες, διάρροια) που επανέρχονται μετά από γαλακτοκομικά.
• Αν το κεφίρ ή τα «προβιοτικά» προτείνονται από τρίτους ως «θεραπεία» για νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Συμβουλή φαρμακοποιού

Αν παίρνετε αντιβιοτικά και σκέφτεστε να συνδυάσετε προβιοτικό ή κεφίρ, ρωτήστε μας για το χρονικό διάστημα ανάμεσα στις λήψεις. Δεν είναι κάθε προϊόν ίδιο και δεν υπάρχει απόλυτα κοινός κανόνας. Για πολλούς ανθρώπους ένα ποτήρι κεφίρ είναι απλώς ένα ωραίο και θρεπτικό ρόφημα, και αυτό αρκεί.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι τα οφέλη του κεφίρ;

Το κεφίρ προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά, με τους αντίστοιχους εγκεκριμένους ισχυρισμούς για τα θρεπτικά συστατικά. Για τα βακτήριά του υπάρχει έρευνα, αλλά όχι εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ.

Το κεφίρ ταιριάζει σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη;

Συχνά ανέχονται μικρές ποσότητες, γιατί η ζύμωση μειώνει τη λακτόζη, αλλά δεν την εξαφανίζει. Ξεκινήστε με λίγο και παρατηρήστε. Αν υπάρχει αλλεργία στο γάλα, δεν είναι κατάλληλο.

Πόσο κεφίρ την ημέρα;

Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση. Ένα ποτήρι την ημέρα ως μέρος ισορροπημένης διατροφής είναι συνηθισμένη ποσότητα για υγιείς ενήλικες.

Το κεφίρ αδυνατίζει;

Όχι από μόνο του. Το βάρος εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την κίνηση και τον ύπνο. Το κεφίρ έχει θερμίδες και μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πλάνο, αλλά δεν «καίει λίπος».

Πηγές

• Ευρωπαϊκή Επιτροπή: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 και Μητρώο ισχυρισμών διατροφής και υγείας
• EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (2010)
• FAO/WHO: Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food
• Mayo Clinic: ενημερωτικό υλικό για τα προβιοτικά
• Υπουργείο Υγείας: Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή διατροφολόγου. Για απορίες, Στείλτε μας μήνυμα.