Παντζάρια: οφέλη, θρεπτική αξία και ποιοι να προσέχουν

Τα παντζάρια είναι από τα λαχανικά που ξαφνικά έγιναν «υπερτροφή»: χυμοί, σκόνες, κάψουλες, ακόμα και shots. Στην πραγματικότητα είναι ένα απλό, θρεπτικό ριζικό λαχανικό που ταιριάζει σε σαλάτες, σούπες και ψητά. Στο φαρμακείο ακούμε δύο ερωτήσεις: «κάνουν καλό στην πίεση;» και «ποιοι δεν πρέπει να τα τρώνε;». Εδώ θα δείτε τι ισχύει, τι δεν ισχύει και τι χρειάζεται προσοχή.

Τι περιέχουν

Το παντζάρι (Beta vulgaris) περιέχει νερό, υδατάνθρακες (μαζί με φυσικά σάκχαρα), φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο και μικρές ποσότητες άλλων ιχνοστοιχείων. Το βαθύ κόκκινο χρώμα οφείλεται στις βεταλαΐνες, και περιέχει επίσης νιτρικά, όπως πολλά φυλλώδη και ριζώδη λαχανικά. Τα φύλλα του, που τρώγονται κι αυτά, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ.

Τι μπορούμε να πούμε με βάση τα εγκεκριμένα

Για τα θρεπτικά συστατικά ισχύουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί ΕΕ, εφόσον το τρόφιμο είναι πηγή τους:

• Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική αιμοποίηση και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
• Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος (ισχύει μόνο για τρόφιμα που αποτελούν πηγή καλίου και δεν σημαίνει ότι το παντζάρι «ρίχνει» την πίεση ή αντικαθιστά τη θεραπεία της υπέρτασης).
• Το μαγγάνιο συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Το παντζάρι περιέχει φυτικές ίνες, που είναι μέρος μιας διατροφής με λαχανικά.

Οι ισχυρισμοί αυτοί αφορούν το συστατικό και όχι το παντζάρι ως «θεραπεία» κάποιας πάθησης.

Τα νιτρικά και οι «επιδόσεις»: τι ισχύει

Πολλές μελέτες εξετάζουν αν τα νιτρικά του παντζαριού μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση ή την αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με τη μελέτη, την ποσότητα, τον πληθυσμό και τη μορφή (χυμός, σκόνη). Στην ΕΕ δεν έχει εγκριθεί ισχυρισμός υγείας για το παντζάρι ή για τα νιτρικά σχετικά με την πίεση ή την απόδοση, άρα δεν επιτρέπεται να διαφημίζονται έτσι. Ένα κομμάτι παντζάρι στη σαλάτα είναι υπέροχο, αλλά δεν υποκαθιστά ούτε την ιατρική παρακολούθηση της πίεσης ούτε τη φαρμακευτική αγωγή.

Όσον αφορά την ασφάλεια, η EFSA έχει εκτιμήσει ότι τα νιτρικά από λαχανικά δεν αποτελούν ανησυχία για τον γενικό πληθυσμό και ότι τα οφέλη της κατανάλωσης λαχανικών υπερτερούν. Αυτό δεν ισχύει για τα νιτρικά από άλλες πηγές, όπως επεξεργασμένα κρέατα και πόσιμο νερό με υψηλά επίπεδα.

Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε παντζάρια ή πρέπει να προσέχουν

Η αθώα ανησυχία: κόκκινα ούρα ή κόπρανα

Μετά από παντζάρια, τα ούρα ή τα κόπρανα μπορεί να βάψουν ροζ ή κόκκινα. Το φαινόμενο λέγεται βεταουρία και είναι ακίνδυνο. Αν όμως υπάρχει κοκκινωπό χρώμα χωρίς να έχετε φάει παντζάρια, ή συνοδεύεται από πόνο και αιμορραγία, μην το αποδώσετε στην τροφή και ζητήστε εξέταση.

Πώς να τα καταναλώνετε

• Βραστά ή ψητά με τη φλούδα: διατηρούν περισσότερα θρεπτικά από ό,τι αν τα ξεφλουδίσετε και τα βράσετε κομμένα σε μικρά κομμάτια. Πλύντε καλά τη φλούδα πριν το βράσιμο.
• Ωμά, τριμμένα: σε σαλάτες, με μήλο ή καρότο, και ελαιόλαδο.
• Φύλλα: μαγειρεύονται σαν σπανάκι· προσοχή σε όσους παίρνουν αντιπηκτικά (βιταμίνη Κ) να μην αλλάζουν απότομα την ποσότητα.
• Χυμός ή shots: έχουν περισσότερα σάκχαρα ανά μερίδα και λιγότερες ίνες· προτιμήστε μικρές ποσότητες και αραιωμένους.
• Έτοιμα συσκευασμένα: διαβάστε την ετικέτα για ξίδι, ζάχαρη και αλάτι.

Αν ενδιαφέρεστε για το κάλιο ως ένα από τα ιχνοστοιχεία, δείτε την ομάδα κάλιο, και για τη βιταμίνη του φυλλικού οξέος την ομάδα φυλλικό οξύ. Για την πίεση η πιο χρήσιμη πληροφορία είναι η σωστή μέτρηση: δείτε το άρθρο πώς μετράμε σωστά την πίεση στο σπίτι και την ενότητα υπέρταση.

Πότε να πάτε στον γιατρό

• Επαναλαμβανόμενες τιμές πίεσης πάνω από τα όρια που σας έχει δώσει ο γιατρός, ή ζαλάδες και λιποθυμικές τάσεις.
• Πόνος στην οσφύ, στα πλάγια ή αίμα στα ούρα (πιθανή πέτρα νεφρού).
• Έντονο και επίμονο φούσκωμα, διάρροια ή αίμα στα κόπρανα.
• Σημάδια αλλεργίας (κνίδωση, πρήξιμο, δύσπνοια): 112.
• Αν σκέφτεστε να διακόψετε φάρμακα επειδή «τρώτε παντζάρια»: ποτέ χωρίς τον γιατρό σας.

Συμβουλή φαρμακοποιού

Το παντζάρι είναι ωραίο συμπλήρωμα στο πιάτο, αλλά η καλή υγεία της καρδιάς χτίζεται από τη συνολική διατροφή, την κίνηση, τον ύπνο και τον έλεγχο της πίεσης. Αν θέλετε να δοκιμάσετε σκόνη ή shot, ξεκινήστε από την ετικέτα: ποσότητα νιτρικών, σάκχαρα, πρόσθετα. Και πάντως, η μεσογειακή διατροφή με ποικιλία λαχανικών έχει περισσότερη τεκμηρίωση από ένα μόνο υλικό.

Συχνές ερωτήσεις

Τα παντζάρια ρίχνουν την πίεση;

Μερικές μελέτες δείχνουν μικρή μεταβολή, αλλά τα δεδομένα δεν αρκούν για εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας. Δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία. Αν έχετε υπέρταση, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού.

Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε παντζάρια;

Όσοι έχουν ιστορικό πέτρας νεφρού από οξαλικά, νεφρική νόσο με περιορισμό καλίου ή αλλεργία στο παντζάρι πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό. Σε χαμηλή πίεση ή αγωγή για υπέρταση ρωτήστε πριν από τακτική χρήση χυμών ή σκόνης.

Είναι ασφαλή στην εγκυμοσύνη;

Ως τρόφιμο, καλά πλυμένα και μαγειρεμένα παντζάρια ανήκουν συνήθως σε μια ισορροπημένη διατροφή. Συμπληρώματα και συμπυκνωμένοι χυμοί δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς· ρωτήστε τον γιατρό σας.

Γιατί τα ούρα μου έγιναν κόκκινα;

Μετά από παντζάρια είναι συχνό και ακίνδυνο (βεταουρία). Αν συμβεί χωρίς να έχετε φάει παντζάρια, ή με πόνο, ζητήστε εξέταση.

Πηγές

• Ευρωπαϊκή Επιτροπή: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 και Μητρώο ισχυρισμών υγείας
• EFSA: Scientific opinion on the risks to public health related to the presence of nitrite and nitrate in food (2008, 2017)
• NHS: Eat well, 5 A DAY
• National Kidney Foundation: «Oxalate and kidney stones»
• Υπουργείο Υγείας: Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή διατροφολόγου. Για απορίες, Στείλτε μας μήνυμα.