Κολλαγόνο: τι είναι, ποιο να διαλέξετε και πότε το παίρνουμε

Το κολλαγόνο είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα των τελευταίων ετών. Στο ράφι θα βρείτε σκόνες, πόσιμα φιαλίδια, ταμπλέτες και ζελεδάκια, με «θαλάσσιο», «βόειο», «τύπου I» ή «τύπου II» στην ετικέτα. Εδώ εξηγούμε τι είναι, πώς διαλέγετε ανάμεσα στα συμπληρώματα κολλαγόνου και τι ρεαλιστικά να περιμένετε. Χωρίς υπερβολές: κανένα συμπλήρωμα δεν «σβήνει» ρυτίδες ούτε «αναπλάθει» χόνδρους.

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη του σώματος. Είναι το βασικό δομικό υλικό του δέρματος, των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων. Δίνει αντοχή και ελαστικότητα στους ιστούς.

Ο οργανισμός φτιάχνει μόνος του κολλαγόνο από τα αμινοξέα των πρωτεϊνών που τρώμε. Για τη διαδικασία αυτή χρειάζεται και βιταμίνη C. Η βιταμίνη C συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των οστών, των χόνδρων, των αιμοφόρων αγγείων, των δοντιών και των ούλων.

Με τα χρόνια η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται σταδιακά. Ο ήλιος (υπεριώδης ακτινοβολία), το κάπνισμα και η ελλιπής διατροφή επιταχύνουν τη φθορά του. Γι' αυτό η αντηλιακή προστασία και η διακοπή του καπνίσματος έχουν μεγάλη σημασία για την όψη του δέρματος.

Δουλεύουν τα συμπληρώματα κολλαγόνου;

Η ειλικρινής απάντηση: για το ίδιο το κολλαγόνο δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει εξετάσει αιτήσεις για ισχυρισμούς σχετικά με το κολλαγόνο και τις αρθρώσεις ή το δέρμα και δεν τους ενέκρινε, γιατί τα στοιχεία δεν ήταν επαρκή.

Μελέτες εξετάζουν τα πεπτίδια κολλαγόνου σε σχέση με την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος ή με την άνεση των αρθρώσεων. Τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη τεκμηριωμένα για ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ. Γι' αυτό τα περισσότερα σκευάσματα προσθέτουν βιταμίνη C, ψευδάργυρο ή χαλκό, για τα οποία υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί:

• Βιταμίνη C: συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των οστών και των χόνδρων.
• Ψευδάργυρος: συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος, φυσιολογικών μαλλιών και φυσιολογικών νυχιών.
• Χαλκός: συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών συνδετικών ιστών.
• Βιοτίνη: συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος και φυσιολογικών μαλλιών.

Οι ισχυρισμοί αυτοί αφορούν προϊόντα που περιέχουν το συστατικό σε επαρκή ποσότητα (τουλάχιστον 15% της τιμής αναφοράς ανά ημερήσια δόση). Ελέγξτε την ετικέτα.

Το υαλουρονικό οξύ, που προστίθεται συχνά, δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας ως συμπλήρωμα.

Ποιοι είναι οι τύποι κολλαγόνου I, II και III;

Στον ανθρώπινο οργανισμό υπάρχουν πολλοί τύποι κολλαγόνου. Στα συμπληρώματα θα συναντήσετε κυρίως τρεις:

• Τύπος I: ο πιο άφθονος. Βρίσκεται στο δέρμα, στα οστά, στους τένοντες και στους συνδέσμους. Το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι κυρίως τύπου I.
• Τύπος II: το κύριο κολλαγόνο του χόνδρου των αρθρώσεων. Στα συμπληρώματα προέρχεται συνήθως από χόνδρο πουλερικών και περιέχεται σε μικρές ποσότητες (σε χιλιοστόγραμμα, όχι σε γραμμάρια).
• Τύπος III: συνυπάρχει με τον τύπο I στο δέρμα και στα αιμοφόρα αγγεία. Το βόειο κολλαγόνο περιέχει συνήθως τύπους I και III.

Στην πράξη, το υδρολυμένο κολλαγόνο διασπάται στο έντερο σε αμινοξέα και μικρά πεπτίδια. Ο οργανισμός δεν «στέλνει» ένα συγκεκριμένο τύπο σε συγκεκριμένο σημείο. Ο τύπος δείχνει κυρίως την προέλευση της πρώτης ύλης.

Θαλάσσιο ή βόειο κολλαγόνο;

Το θαλάσσιο προέρχεται από δέρμα ή λέπια ψαριών. Είναι κατάλληλο για όσους δεν τρώνε κρέας θηλαστικών, αλλά όχι για όσους έχουν αλλεργία στα ψάρια. Το βόειο προέρχεται από δέρμα ή οστά βοοειδών, συνήθως σε μορφή σκόνης χωρίς γεύση. Δεν υπάρχει κολλαγόνο φυτικής προέλευσης. Τα προϊόντα «vegan» για το κολλαγόνο περιέχουν βιταμίνη C και άλλα συστατικά, όχι κολλαγόνο.

Σκόνη, πόσιμο ή ταμπλέτες;

Η μορφή καθορίζει κυρίως πόσο κολλαγόνο παίρνετε και πόσο εύκολα θα το συνεχίσετε.

• Σκόνη και φακελάκια: περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πεπτιδίων ανά δόση. Διαλύονται σε νερό, χυμό, γιαούρτι ή καφέ.
• Πόσιμα υγρά και φιαλίδια: έτοιμα για χρήση, συχνά με γεύση και πρόσθετα συστατικά. Ελέγξτε αν περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά.
• Ταμπλέτες και κάψουλες: βολικές, αλλά συνήθως δίνουν λιγότερο κολλαγόνο (από μερικές εκατοντάδες mg έως λίγα γραμμάρια με πολλές ταμπλέτες).
• Ζελεδάκια και αναβράζοντα: εύκολα στη λήψη, με περιορισμένη ποσότητα κολλαγόνου ή χωρίς καθόλου, και συχνά με ζάχαρη.

Δείτε όλες τις μορφές στην κατηγορία κολλαγόνο.

Πόσο κολλαγόνο την ημέρα;

Ακολουθήστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση που γράφει η συσκευασία και μην την ξεπερνάτε. Για ενημέρωση: τα περισσότερα συμπληρώματα σε σκόνη ή υγρό περιέχουν περίπου 2,5 έως 10 g πεπτίδια κολλαγόνου ανά ημερήσια δόση. Τα σκευάσματα με κολλαγόνο τύπου II περιέχουν πολύ μικρότερη ποσότητα, σε mg. Αυτά είναι στοιχεία για το τι περιέχουν τα προϊόντα, όχι σύσταση δόσης.

Το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνη, αλλά όχι πλήρης: του λείπει το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Δεν αντικαθιστά το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια ή τα γαλακτοκομικά.

Πόσο καιρό να παίρνω κολλαγόνο;

Το δέρμα και ο συνδετικός ιστός ανανεώνονται αργά. Πολλές συσκευασίες προτείνουν συνεχή χρήση για περίπου 2–3 μήνες. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος. Αν σκέφτεστε χρήση για πολλούς μήνες, ρωτήστε τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας.

Πότε της ημέρας είναι καλύτερα;

Δεν υπάρχει ώρα που να έχει αποδειχθεί καλύτερη. Αυτό που μετρά είναι να το παίρνετε σταθερά. Πολλοί το βάζουν στον πρωινό καφέ, για να μην το ξεχνούν. Αν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο, πάρτε το με φαγητό.

Έχει παρενέργειες; Ποιοι πρέπει να προσέχουν;

Το κολλαγόνο είναι γενικά καλά ανεκτό. Κάποιοι αναφέρουν φούσκωμα, αίσθημα βάρους στο στομάχι ή δυσάρεστη επίγευση. Προσοχή χρειάζεται σε ορισμένες περιπτώσεις:

• Αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή: αποφύγετε το θαλάσσιο κολλαγόνο και ελέγξτε τη σύνθεση. Ορισμένα σκευάσματα περιέχουν και γλυκοζαμίνη από οστρακοειδή.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.
• Νεφρική νόσος ή δίαιτα με περιορισμό πρωτεΐνης: το κολλαγόνο προσθέτει πρωτεΐνη. Χρειάζεται συζήτηση με τον γιατρό.
• Διαβήτης: προσέξτε τη ζάχαρη στα πόσιμα και στα ζελεδάκια.
• Φάρμακα ή χρόνια νοσήματα: ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό πριν ξεκινήσετε.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Σε ποιες τροφές υπάρχει κολλαγόνο;

Κολλαγόνο υπάρχει σε ζωικούς ιστούς: στο δέρμα του κοτόπουλου και των ψαριών, στους χόνδρους, στον ζωμό από κόκαλα και στη ζελατίνη. Για να φτιάξει όμως ο οργανισμός το δικό του κολλαγόνο, μετρά περισσότερο η συνολική διατροφή:

• Επαρκής πρωτεΐνη: κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια.
• Βιταμίνη C: πιπεριές, ακτινίδια, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, φράουλες.
• Ψευδάργυρος και χαλκός: θαλασσινά, κρέας, ξηροί καρποί, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά.

Τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί δεν περιέχουν κολλαγόνο, δίνουν όμως συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να το φτιάξει.

Κολλαγόνο και συνδυασμοί συστατικών: πώς διαλέγω

• Κολλαγόνο με βιταμίνη C: Πολλά σκευάσματα συνδυάζουν πεπτίδια κολλαγόνου (θαλάσσια ή βόεια) με βιταμίνη C, για την οποία υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός: συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος. Για την όψη του δέρματος, η καθημερινή αντηλιακή προστασία παραμένει το βασικό βήμα. Για τοπική φροντίδα δείτε τις κρέμες για εγκατεστημένες ρυτίδες.
• Κολλαγόνο με βιοτίνη, ψευδάργυρο ή σελήνιο: άλλα σκευάσματα προσθέτουν αυτά τα συστατικά, για τα οποία υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί (π.χ. ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών και φυσιολογικών νυχιών). Το ίδιο το κολλαγόνο δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό. Τέτοιους συνδυασμούς θα βρείτε στις βιταμίνες για μαλλιά, νύχια και δέρμα.
• Κολλαγόνο τύπου II με γλυκοζαμίνη ή χονδροϊτίνη: υπάρχουν σκευάσματα που συνδυάζουν κολλαγόνο τύπου II ή πεπτίδια κολλαγόνου με γλυκοζαμίνη ή χονδροϊτίνη, συχνά και με βιταμίνη C. Διαβάστε τον οδηγό για τις αρθρώσεις και δείτε τα συμπληρώματα με γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη.

Όποιο κι αν διαλέξετε, συγκρίνετε στην ετικέτα την ποσότητα κολλαγόνου ανά ημερήσια δόση και τα πρόσθετα συστατικά. Δείτε τα προϊόντα στην κατηγορία συμπληρώματα κολλαγόνου.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Αν έχετε πόνο, πρήξιμο, ζέστη ή δυσκαμψία σε άρθρωση που επιμένει, ή πόνο μετά από τραυματισμό.
• Αν παρατηρείτε έντονη τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια ή αλλαγές στο δέρμα χωρίς προφανή αιτία. Μπορεί να χρειάζονται εξετάσεις (π.χ. σίδηρος, θυρεοειδής).
• Αν έχετε εκτεταμένες μελανιές ή ούλα που ματώνουν εύκολα.
• Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, έχετε νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα, πριν από κάθε συμπλήρωμα.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να βάλω κολλαγόνο στον καφέ;

Ναι. Τα πεπτίδια κολλαγόνου σε σκόνη διαλύονται σε ζεστά και κρύα ροφήματα. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για την ποσότητα.

Είναι το υδρολυμένο κολλαγόνο το ίδιο με τα πεπτίδια κολλαγόνου;

Ναι. Υδρολυμένο σημαίνει ότι το κολλαγόνο έχει διασπαστεί σε μικρότερα κομμάτια, τα πεπτίδια, ώστε να διαλύεται εύκολα και να διασπάται πιο εύκολα στο έντερο.

Μπορώ να πάρω κολλαγόνο μαζί με βιταμίνη C;

Ναι, πολλά προϊόντα τα έχουν ήδη μαζί. Αν παίρνετε και άλλα συμπληρώματα, αθροίστε τη βιταμίνη C και τον ψευδάργυρο από όλα, ώστε να μην ξεπερνάτε τα όρια.

Υπάρχει vegan κολλαγόνο;

Όχι. Δεν υπάρχει κολλαγόνο φυτικής προέλευσης· το κολλαγόνο είναι ζωικής προέλευσης. Τα vegan προϊόντα περιέχουν συστατικά όπως η βιταμίνη C, που συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος.

Παχαίνει το κολλαγόνο;

Μια δόση με λίγα γραμμάρια πεπτιδίων δίνει λίγες θερμίδες. Τα πόσιμα με ζάχαρη ή χυμό δίνουν περισσότερες. Κοιτάξτε τη διατροφική δήλωση της ετικέτας.

Είναι κατάλληλο για άνδρες;

Ναι, τα συμπληρώματα κολλαγόνου δεν απευθύνονται μόνο σε γυναίκες.

Πηγές

• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής, για τους επιτρεπόμενους ισχυρισμούς υγείας στα τρόφιμα.
• EFSA, επιστημονικές γνώμες για τη βιταμίνη C και τον σχηματισμό κολλαγόνου (2009–2010).
• Μητρώο ισχυρισμών υγείας της ΕΕ (EU Register of nutrition and health claims).

Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού.

Δεν ξέρετε ποιο κολλαγόνο ταιριάζει σε εσάς; Στείλτε μας μήνυμα.